Развитие силы и мышц

Текст:

Муниципальное казенное образовательное учреждение Муезерская средняя общеобразовательная школа (или МКОУ Муезерская СОШ)

Предмет:

«Физическая культура»

Реферат на тему

Развитие силы и мышц

Работу выполнил (а) (класс)

ФИО ___Картунен Алексей Сергеевич 11 класс

Работу проверила

________________________________

Муезерский 2016 г.

Оглавление

Введение о строении мышцах.

Глава 1.Увеличение силы и массы скелетных мышц.

1.1. Что такое сила?.

1.2. Режим работы мышц.

Глава 2. Увеличение силы и массы скелетных мышц.

2.1. Развитие максимальной силы

2.2. Развитие скоростной силы..

2.3. Общие рекомендации.

Глава 3. Методы повышения эффективности тренировочных занятий

3.1. Методы первой группы

3.2. Методы второй группы..

Заключение.

Список использованной литературы..

Введение

Мы́шцы или му́скулы (от лат. musculus — мышца (mus — мышка, маленькая мышь)) — органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания.

Мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения — от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов — благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трёх основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. А работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом0 и регулирует преобразование химической энергии в механическую.

В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные — большие яго

дичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы — икроножные ижевательные. Самая длинная мышца человека — портняжная — начинается от передней верхней ости крыла подвздошной кости (передне-верхние отделы тазовой кости), спиралевидно перекидывается спереди через бедро и прикрепляется сухожилием к бугристости большеберцовой кости (верхние отделы голени).

По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы — они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх- или четырёхглавыми.

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани

Строение:

Структурный элемент мышц — мышечное волокно, каждое из которых в отдельности является не только клеточной, но и физиологической единицей, способной сокращаться. Мышечное волокно представляет собой многоядерную клетку, диаметр его составляет от 10 до 100 мкм. Данная клетка заключена в оболочку, сарколемму, которая заполнена саркоплазмой. В саркоплазме располагаются миофибриллы. Миофибрилла — нитевидное образование, состоящее из саркомеров. Толщина миофибрилл в общем случае менее 1 мкм. В зависимости от количества миофибрилл различают белые и красные мышечные волокна. В белых волокнах миофибрилл больше, саркоплазмы меньше, благодаря чему они могут сокращаться более быстро. В красных волокнах содержится большое количество миоглобина, из-за чего они и получили такое название. Помимо миофибрилл в саркоплазме мышечных волокон также присутствуют митохондрии, рибосомы, комплекс Гольджи, включения липидов и прочие органеллы. Саркоплазматическая сеть обеспечивает передачу импульсов возбуждения внутри волокна. В состав саркомеров входят толстые миозиновые нити и тонкие актиновые нити.

Актин — сократительный белок, состоящий из 375 аминокислотных остатков с молекулярной массой 42300, который составляет около 15 % мышечного белка. Под световым микроскопом более тонкие молекулы актина выглядят светлой полоской (так называемые «Ι-диски»). В растворах с малым содержанием ионов актин содержится в виде единичных молекул с шарообразной структурой, однако в физиологических условиях, в присутствии АТФ и ионов магния, актин становится полимером и образует длинные волокна (актин фибриллярный), которые состоят из спирально закрученных двух цепочек молекул актина. Соединяясь с другими белками, волокна актина приобретают способность сокращаться, используя энергию, содержащуюся в АТФ.

Миозин — основной мышечный белок; содержание его в мышцах достигает 65 %. Молекулы состоят из двух полипептидных цепочек, в каждой из которых содержится более 2000 аминокислот. Белковая молекула очень велика (это самые длинные полипептидные цепочки, существующие в природе), а её молекулярная масса доходит до 470000. Каждая из полипептидных цепочек оканчивается так называемой головкой, в состав которой входят две небольшие цепочки, состоящие из 150—190 аминокислот. Эти белки проявляют энзиматическую активность АТФазы, необходимую для сокращения актомиозина. Под микроскопом молекулы миозина в мышцах выглядят тёмной полоской (так называемые «А-диски»).

Актомиозин — белковый комплекс, состоящий из актина и миозина, характеризующийся энзиматической активностью АТФазы. Это значит, что благодаря энергии, освобождённой в процессе гидролиза АТФ, актомиозин может сокращаться. В физиологических условиях актомиозин создаёт волокна, находящиеся в определённом порядке. Фибриллярные части молекул миозина, собранные в пучок, образуют так называемую толстую нить, из которой перпендикулярно выглядывают миозиновые головки. Молекулы актина соединяются в длинные цепочки; две таких цепочки, спирально закрученные друг вокруг друга, составляют тонкую нить. Тонкая и толстая нити расположены параллельно таким образом, что каждая тонкая нить окружена тремя толстыми, а каждая толстая нить — шестью тонкими; миозиновые головки цепляются за тонкие нити.

В целом, мышечная ткань состоит из воды, белков и небольшого количества прочих веществ: гликогена, липидов, экстрактивных азотсодержащих веществ, солейорганических и неорганических кислот и др. Количество воды составляет 72—80 % от общей массы.

Химический состав поперечнополосатых мышц млекопитающих (средние значения)

Компонент	Процент от сырой массы
Вода	72-80
Плотные вещества,	20-28
в том числе
Белки	16,5-20,9
Гликоген	0,3-3,0
Фосфоглицериды	0,4-1,0
Холестерин	0,06-0,2
Креатин + креатин-фосфат	0,2-0,55
Креатинин	0,003-0,005
АТФ	0,25-0,40
Карнозин	0,2-0,3
Карнитин	0,02-0,05
Ансерин (англ. Anserine)	0,09-0,15
свободные аминокислоты	0,1-0,7
молочная кислота	0,01-0,02
Зола	1,0-1,5

Мышечные белки принято подразделять в зависимости от их растворимости в воде или соляных средах. Выделяют три главные группы белков: саркоплазматические (35 % от общего количества белка), миофибриллярные (45 %) и белки стромы (20 %). В состав белков саркоплазмы входят несколько белковых веществ, обладающих свойствами глобулинов, ряд протеинов, миоглобин, белки-ферменты, парвальбумины. Парвальбумин секвестирует уровни ионов Ca²⁺, что ускоряет мускульное расслабление. Белки-ферменты находятся в митохондриях и регулируют процессы тканевого дыхания, азотистый и липидный обмен и пр. Саркоплазматические белки растворяются в соляных средах с низкой ионной силой.

Миозин, актин и актомиозин относятся к группе миофибриллярных белков, отвечающих за сокращения мышц. Сюда же относятся регуляторные белки:тропомиозин, тропонин, α- и β-актинин (англ. Actinin). Комплекс тропомиозина и тропонина отвечает за чувствительность мышц к ионам Ca²⁺. Миофибриллярные белки растворяются в соляных средах с высокой ионной силой. Содержание миофибриллярных белков зависит от типа мышц, при этом белки также отличаются своими физико-химическими свойствами. Наибольшее их количество наблюдается в скелетных мышцах, в миокарде их намного меньше, и менее всего — в гладких мышцах. Например, в мышечной ткани желудка белков этой группы в 2 раза меньше, чем в поперечнополосатых мышцах.

К белкам стромы относится коллаген и эластин. В отличие от миофибриллярных белков, содержание белков стромы максимально в гладких мышцах и сердечной мышце.

При развитии организма происходит существенное изменение химического состава мышц. Общее содержание белков в мышечной ткани эмбрионов меньше, чем у взрослых особей, а воды, соответственно, больше. Также отличается состав непосредственно белковой массы, когда по мере развития происходит уменьшение количества белков стромы и повышается содержание миозина и актомиозина. Также происходит уменьшение присутствия нуклеопротеинов, РНК и ДНК, а доля высокоэнергетических соединений (АТФ и креатин-фосфата) увеличивается. Появление определённых элементов в мышечной ткани связано с конкретными стадиями развития. В период формирования рефлекторной дуги и выработки двигательного рефлекса в мышцах появляются имидазолсодержащие дипептиды (ансерин и карнозин), формируется Ca²⁺-чувствительность актомиозина.

Глава 1 Увеличение силы и массы скелетных мышц

Что такое сила?

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий (Зациорский, 1966; Олешко, 1999).

Способность проявлять силу принято рассматривать в четырёх формах:

Максимальная сила – наибольшая сила, которую проявляет спортсмен во время произвольного сокращения мышц;

Скоростная сила – способность спортсмена преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения, в зависимости от величины проявляемых усилий принято выделять:

взрывную силу – скоростная сила, проявляемая в условиях больших сопротивлений;

стартовую силу – скоростная сила, проявляемая против средних или небольших сопротивлений.

Для сравнения силовых возможностей спортсменов разных весовых категорий используется термин "относительная сила", которая определяется как отношение максимальной силы к массе тела.

Существует два пути развития максимальной силы:

за счёт увеличения мышечной массы;
за счёт улучшения нервно-мышечных связей, а также повышения ёмкости, мощности и эффективности процессов энергообеспечения.

Основной целью тренировок культуристов является увеличение массы скелетных мышц. У выдающихся культуристов (мужчин) масса скелетных мышц может составлять 60–70% от массы тела (норма, для нетренированных людей – 40–42%).

Увеличение массы мышц в 2 раза приводит к увеличению их силы в 3–4 раза. При этом следует учитывать, что это соотношение зависит от способностей спортсмена согласованно включать свои мышцы в работу, т. е. от наличия межмышечной и внутримышечной координации.

Отягощение движения – основной способ специальной подготовки культуристов. Для отягощения движения могут быть использованы, как свободные отягощения (штанги, гантели, вес тела занимающегося), так и различные тренажёрные устройства, сопротивление партнёра по тренировкам, цепи, резиновые или пружинные амортизаторы и т. д.

Для развития различных форм силы принято использовать следующую величину отягощений (Верхошанский, 1988):

15–20% РМ – развивается стартовая сила мышц, частота неотягощённого движения.

30–50% РМ – развивается скорость движений при незначительном внешнем сопротивлении.

50–70% РМ – развивается скорость движений при умеренном внешнем сопротивлении.

70–100% РМ – развивается максимальная и взрывная сила.

В зависимости от общей и текущей педагогической задачи для повышения эффективности тренировочных занятий, восстановления после них, рекомендуется использовать соответствующие комбинации различных методов.

Режимы работы мышц

Существуют два режима работы мышц – динамический и статический. Ниже будут рассмотрены режимы работы мышц, их сочетания, а также типы сокращения мышц, относящиеся к динамическому режиму.

Динамический режим

Мышцы изменяют при сокращениях своюдлину. В рамках динамического режима сокращения мышц выделяют следующие разновидности методов развития силы (Платонов, 2004):

1. концентрический метод;

2. эксцентрический метод (правильнее, плиометрический – SSF);

3. плиометрический метод (правильнее, ударный – SSF);

4. изокинетический метод.

Концентрический метод

Основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы. При концентрическом (направленном к центру) движении, сокращение мышцы приводит к уменьшению её длины.

Работа со штангой, гантелями, блочными устройствами, должна выполнятся с постоянной невысокой скоростью движения, т. к. только в этом случае обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде движения.

Преимущества:

1. Простота и доступность метода при достаточной эффективности для развития силовых способностей.

2. Относительно невысокая травматичность при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

3. Повышенный энергорасход, особенно при медленном движении (3 – 5 с), что может иметь как положительное, так и отрицательное значение

Недостатки:

1. При высокой скорости выполнения упражнения в начале движения создается ускорение, снижающее нагрузку на мышцы в середине и в конце амплитуды движения.

2. В конечных (начальных) позициях упражнений снижается нагрузка на мышцы за счёт "включения" суставов.

3. В некоторых случаях приводит к уменьшению длины активной части мышцы

Плиометрический (Эксцентрический) метод

Предусматривает выполнение двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышц. При эксцентрическом (направленном от центра) движении, работающие мышцы совершают плиометрическое сокращение, то есть удлиняются под воздействием нагрузки.

Преимущества:

1. Обеспечивает относительно высокий прирост мышечной массы

2. Обеспечивает одновременное развитие силы и гибкости.

3. Возможность использования отягощений 120–130% РМ.

4. Приводит к увеличению длины активной части мышцы

Недостатки:

1. Высокая опасность травматизма. Упражнения связаны с очень высокими нагрузками на мышцы, связки и суставы. Субмаксимальные концентрические и эксцентрические сокращения характеризуются активацией различных двигательных единиц (Nardone et al.,1989). При эксцентрической работе вовлекается в работу меньшее количество волокон, чем при концентрической, что приводит (учитывая большие отягощения) к значительным повреждениям – разрушением саркомеров и Z-линий, воспалению, отёчности, болевым ощущениям (Мохан и др., 2001).

2. Долгий восстановительный период.

3. Упражнения организационно сложны, т. к. требуют специального оборудования или помощи партнёров по тренировкам для возвращения веса в исходное положение.

Ударный метод

Основан на использовании для стимуляции сокращения мышц кинетической энергии тела (снаряда) накопленной во время падения с определённой, строго дозированной высоты. Торможение тела на относительно коротком пути вызывает резкое (ударное) растяжение мышц, стимулирующее интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создающее в мышцах упругий потенциал напряжения, что в целом способствует более быстрому их последующему рабочему сокращению при быстром переключении от уступающей работы к преодолевающей (Верхошанский, 1988).

Преимущества:

1. Увеличивает площадь быстросокращающихся волокон на поперечно срезе мышцы (Hakkinen, Komi, Alen, 1985).

2. Принудительно активируется значительно большее количество мышечных волокон, чем при произвольном сокращении.

3. Создаёт предпосылки к увеличению скорости движений.

4. Повышает интенсивность развития силы. Быстро приводит к значительным сдвигам в способности к проявлению взрывных усилий.

Недостатки:

1. Требует высокого уровня тренированности, т. е. может применяться только высококвалифицированными спортсменами.

2. Оказывает сильное воздействие на ЦНС и опорно-двигательный аппарат, вследствие чего ограничивается время применения метода и строго лимитируется количество упражнений в тренировке.

3. Даже небольшие отклонения в технике выполнения упражнения могут привести к серьёзным травмам, что ограничивает применение метода в тренировке культуристов.

Изокинетический метод

В основе метода лежит такой режим двигательных действий, при котором скорость движение постоянна, а сопротивление движению изменяется, поддерживая постоянное относительное напряжение в мышцах, несмотря на изменение в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

Преимущества:

1. Оптимальная нагрузка на мышцы по всей траектории движения.

2. Исключительно высокое количество упражнений как локального, так и относительно широкого воздействия.

3. Значительное сокращение времени выполнения упражнения.

4. Уменьшение вероятности травм.

5. Быстрое восстановление после выполняемых упражнений и эффективное восстановление в процессе самой работы.

6. Метод обеспечивает оптимальное предварительное растягивание мышцы, что положительно влияет на силу её последующего сокращения; одновременно развивается сила и гибкость. Увеличивается объём и эластичность сократительных элементов и соединительной ткани мышц (Komi, 1984, Rutherford, Jones, 1986)

Недостатки:

1. Постоянное сопротивление на протяжении всего подхода упражнения.

2. Существенная разница между сопротивлением в концентрической и эксцентрической части движения (существенно больше в концентрической части).

3. Оборудование для тренировок является сложным, громоздким и дорогостоящим.

4. Естественные движения не включают постоянную угловую скорость конечности и, следовательно, не являются изокинетическими (Энока, 1998). Изокинетический метод в чистом виде в спортивной практике и в жизни не встречается. Отсюда он может применяться не вместо существующих принципов, а в дополнение к ним (Воробьёв, 1989).

Статический режим.

Изменяется напряжение мышц при неизменной длине. Характеризуется менее совершенными реакциями периферического кровообращения и значительной продолжительностью нормализации гемодинамических параметров, что соответствует столь же медленному восстановлению отдельных групп мышц (Верхошанский, 1988).

Изометрический метод

Выделяются две разновидности изометрического метода

1. Увеличивающий максимальную силу и статическую выносливость. Напряжение мышц увеличивается плавно, и длительность его поддержания зависит от величины усилия (см. таблицу)

Развивающий способности к проявлению стартовой и взрывной силы. напряжение выполняется с акцентом на скорость развития усилия. Отягощение 60–80% РМ.

Величина и длительность сокращения мышц при изометрической тренировке (Hettinger, 1961) Таблица

Процент максимальной силы, %

Длительность сокращения, с

40–50*

60–70

80–90

100

15–20*

6–10

4–6

2–3

* –напряжения выполняется без задержки дыхания, что позволяет рекомендовать этот метод развития силы в тренировке юных спортсменов (Дворкин, 2005)

Преимущества:

1. Возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы. При этом формируются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет одновременно увеличивать силу и улучшать технические элементы движений.

2. Продолжительность околопредельных напряжений в статических условиях существенно превышает регистрируемую в динамических условиях (Atha, 1981).

3. Не требует сложных специальных приспособлений

Недостатки:

1. При использовании только изометрического метода увеличение силы в течение нескольких недель наблюдается снижение скоростных возможностей спортсменов (Платонов, 1997). Объясняется это увеличением прочности (жёсткости) мышц, вследствие разрастания внутримышечной соединительной ткани. Поэтому для видов спорта, связанных с быстрой динамической работой мышц, длительное применение изометрических нагрузок неоправданно (Гудзь, 1975); требует сочетать применение этого метода с работой скоростного характера (Платонов, 1997, 2004).

2. Увеличение силы характерно только для диапазона движения 10°, относительно угла, при котором выполнялись напряжения мышц (Энока, 1998). При этом наблюдается большее увеличение силы для внешних (больших) прилегающих суставных углов.

3. При напряжениях мышц выше 15% РМ происходит окклюзия кровеносных сосудов и значительно увеличивается периферическое сопротивление кровотоку. В результате окклюзии повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление (Seals, Washburu, Hauson et al., 1983).

Комбинированный режим

В разном соотношении используются статический и динамический режимы работы или разные сочетания динамических режимов работы. Именно сочетание различных режимов работы мышц позволяет использовать преимущества методов развития силы, добиваясь устойчивого увеличения силы и массы мышц при одновременной профилактике спортивных травм.

Сочетание динамической и статической работы мышц возможно:

в пределах одного подхода упражнения (например, выполнение движений с кратковременными остановками).
чередование режимов работы в рамках одного упражнения (например, выполнение подходов удержаний веса между подходами динамических подъёмов).
применение упражнений с разными режимами работы в пределах одного занятия (например, выполнение прыжков в глубину после выполнения приседаний со штангой).
чередование занятий с преимущественным (более 80% занятия) использованием одного метода в пределах тренировочного дня (например, занятие с использованием изокинетических тренажёров после занятия со штангой).

Преимущественное применение одного метода на протяжении нескольких тренировочных дней, тем более микроциклов, приводит к снижению эффективности увеличения силы и мышечной массы и может повышать риск спортивных травм.

Обобщение специальной литературы и опыта силовой подготовки сильнейших спортсменов позволяет определить примерное соотношение упражнений, выполняемых с помощью различных методов: концентрический – 35–45%, эксцентрический – 10–15%, изометрический – 5–10 %, изокинетический – 35–45% (Платонов, 2004).

Когда ставится задача увеличения поперечника мышц, возрастает объём упражнений, выполняемых с использованием плиометрического, изокинетического и (при необходимости) ударного метода. При стремлении повысить уровень максимальной силы за счёт совершенствования внутримышечной и межмышечной координации может на 5–6% увеличен объём концентрической, эксцентрической, изометрической работы (ударный метод для этих целей в бодибилдинге не применяется – SSF) при пропорциональном уменьшении упражнений, выполняемых с помощью других методов.

Традиционные методы развития силы мышц в зависимости от величины напряжения при выполнении упражнения

1. Метод кратковременных максимальных напряжений

Используются околопредельные и предельные отягощения (90–100% РМ). Количество повторений 1–3. Способствует приросту силы (абсолютной и взрывной) практически без увеличения мышечной массы.

Благодаря исследованиям тренировок сильнейших атлетов мира выяснено, что максимальные напряжения должны быть у каждого спортсмена, но следует ограничивать их определёнными, индивидуальными для каждого рамками (Воробьёв, 1966).

Определение предельного максимума в упражнении чаще одного раза в 4 недели может вызвать перетренированность и спровоцировать травму.

В тренировке начинающих и/или людей с низким уровнем тренированности применять метод кратковременных максимальных напряжений категорически запрещается.

2. Метод многоразовых субмаксимальных напряжений

Используются умеренно большие и средние отягощения (70–89% РМ). Количество повторений 4–6.. Используется для увеличения взрывной силы (взрывной и абсолютной) и мышечной массы (80 – 90% РМ).

Когда в тренировочном занятии используется только нагрузка 100 %РМ, ответ анаболических гормонов небольшой или несущественный(H¨akkinen K, Pakarinen A, 1993). Подобный острый гормональный ответ даёт занятие с нагрузкой 40 % РМ (Rubin MR, et al, 1999). Несмотря на то, что клеточный и молекулярный уровни не отслеживались в этих исследованиях, предоставлены свидетельства, что анаболический ответ маловероятен при использовании крайних (как высоких, так и низких) значений интенсивности.

Большая задействованная мышечная масса многосуставных упражнений (например, приседания), вызывает больший гормональный ответ, чем небольшая мышечная масса при односуставных упражнениях (разгибание и сгибание голени), когда относительная интенсивность эквивалентна (Schilling BK, et al, 2001).

Для тех, кому гипертрофия нежелательна, следует использовать нагрузки не превышающие 80%РМ. Адаптация к УО должна (у большинства спортсменов) согласовываться с другими компонентами общей тренировочной программы (например, аэробной тренировкой) (Kraemer WJ, et al, 1990). Следовательно, включение тяжёлых упражнений с отягощениями может быть необходимым для противодействия катаболическим эффектам других упражнений.

К этим исследованиям можно добавить мой личный опыт тренировок, а также тренировок моих клиентов.

Выполняя до 5–6 повторений упражнения с максимальными проявлениями силы при произвольно дозируемых интервалах отдыха в одном тренировочном занятии можно 10–12 раз повторить упражнение без заметного снижения максимальной мощности соблюдая следующие условия

продолжительность подхода не должна превышать 10 с;
продолжительность отдыха между подходами прогрессивно увеличивается от 3 до 7 мин;
подходы упражнения/упражнений для отдельной мышечной группы разбиваются на серии (по 3 подхода) с отдыхом между подходами 3 мин, между сериями – 15-20 мин

Тренировочную работу необходимо прекращать, как только обнаружится выраженное снижение максимальной мощности, либо резкое изменение концентрации молочной кислоты и показателей кислотно-щелочного равновесия крови, свойственное выполнению упражнений более 6 раз подряд в одном подходе (Волков и др., 2000).

Целесообразно применять данный метод не ранее, чем через 6 месяцев регулярных тренировок

3. Метод многоразовых лёгких и средних напряжений

Используются малые и средние отягощения (40–69% РМ). Количество повторений от 6–10 до 25–30.

Метод приводит к значительным затратам энергии в ходе тренировочного занятия, что способствует оптимизации веса тела, путём активации обмена липидов. Преимущественно развивается выносливость. Варианты метода используются:

для лучшего восстановления после высокоинтенсивных силовых нагрузок;
в ходе реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата;
при тренировке начинающих (2 - 6 месяцев от начала непрерывных занятий);
в начале работы с «отстающей» мышечной группой

Преимущества и недостатки методов многоразовых субмаксимальных напряжений и многоразовых лёгких и средних напряжений.

Преимущества:

1. Возможность постепенного увеличения объёма и интенсивности упражнений, что позволяет избежать травматизма.

2. Возможность контролировать технику выполнения упражнения.

3. Значительные сдвиги в обмене веществ при большом объёме мышечной работы, что создаёт условия для пластического обмена веществ способствующего функциональной гипертрофии, что в свою очередь приводит к приросту силы.

Недостатки:

1. Невыгодность в энергетическом отношении, так как требует больших по объёму нагрузок.

2. При данном методе попытки наиболее эффективны на фоне утомления и относительной возбудимости центральной нервной системы, что затрудняет образование условно-рефлекторной связи, обеспечивающей дальнейшее развитие силы.

3. Гипертрофия происходит без заметного увеличения объёма мышцы

4. Собственный «гормональный ответ» ограничен, что требует для реализации эффекта (выраженного увеличения объёма мышцы) подобных нагрузок, применения лекарственных средств относящихся к допингам.

Следует отметить, что использования метода многоразовых лёгких и средних напряжений в тренировке начинающих не приводит к снижению тренировочного эффекта, так как подобная стимуляция оказывается вполне достаточной.

Методы развития силы мышц в зависимости от способа выполнения упражнения и

интенсивности тренирующего воздействия

По способу выполнения традиционные и нетрадиционные методы развития силовых способностей и мышечной массы подразделяются: (Верхошанский, 1988):

· повторный метод;
· повторно-серийный метод;
· интервальный метод;
· круговой метод.

Повторный метод.

Предусматривает выполнение упражнения с высоким уровнем той или иной качественной характеристики движения (скорости, величины усилия). Отдых между упражнениями произвольный: пауза отдыха между повторениями упражнения должна быть достаточной для повторного качественного выполнения упражнения. Общее количество повторений упражнения регламентируется моментом заметного снижения эффективности движения в связи с развившимся утомлением. Метод направлен на повышение текущего уровня функциональных возможностей организма. Применяется в упражнениях, вовлекающих в работу крупные мышечные группы: приседания со штангой, жимы штанги лёжа, отжиманиях и подтягиваниях с дополнительным отягощением, становых тягах и т. д.

Как правило, при выполнении упражнения повторным методом окончание последнего подхода упражнения завершает тренировку работавших мышечных групп или основную часть занятия.

Повторно-серийный метод.

По несколько подходов упражнений одной направленности объединяются в серии, которые, в свою очередь выполняются 2 и более раза. Между сериями отдых более продолжительный. Количество подходов и серий упражнения определяются текущим уровнем подготовленности спортсмена, задачами тренировки, режимом выполнения упражнения. Метод преимущественно используется для активации морфологических перестроек в организме, увеличения запасов энергетических субстратов и развитием адаптационных реакций, стабилизирующих организм на новом функциональном уровне.

Интервальный метод.

Разновидность повторно серийного метода, при которой отдых между подходами и сериями, интенсивность упражнения, время выполнения упражнения жёстко регламентируются. Метод способствует повышению мощности и ёмкости механизмов энергообеспечения мышечной деятельности и применяется преимущественно для развития выносливости.

Круговой метод.

Вариант повторно-серийного метода. Отличается более разносторонним воздействием на организм за счёт комбинирования в серии упражнений различной направленности при относительно более низкой интенсивности работы. В зависимости от подбора упражнений, пауз отдыха, интенсивности выполнения в подходах и сериях метод способствует: повышению ёмкости источников энергообеспечения, совершенствованию функциональных возможностей различных мышечных групп, совершенствованию работы сердечно-сосудистой системы, активизации морфологических перестроек в организме и т. д.

По силе тренирующего воздействия все методы специальной физической подготовки культуриста (развития силы и массы мышц) можно разделить на две группы: интенсивные и экстенсивные (Верхошанский, 1988):

Интенсивные методы

Имеют задачей предельное напряжение функций организма с целью дальнейшего повышения уровня их рабочих возможностей.

Экстенсивные методы
Содержат оптимальное по силе тренирующее воздействие и способствуют развитию и стабилизации соответствующих морфологических перестроек в организме, а также расширению ёмкости источников энергообеспечения специфической работы.

Эффективность системы специальной физической подготовки (СФП) определяется рациональным способом сочетания этих методов в тренировочном процессе (Верхошанский, 1988).

Развитие максимальной силы

В оздоровительной тренировке следует ограничить применение средств и методов, оразвивающих максимальную силу, особенно предполагающие предельные напряжения. Применение ударного метода - запрещается!.

При развитии максимальной силы в спортивной практике применяются два пути: увеличение силы мышц без существенного увеличения мышечной массы и увеличение силы мышц за счёт увеличения мышечной массы. В процессе подготовки культуристов необходимо использовать оба пути, т. к. совершенствование нейрорегуляторных механизмов (импульсации, внутри- и межмышечной координации), повышение мощности, ёмкости и эффективности алактатного механизма энергообеспечения мышечного сокращения приводит к необходимому увеличению веса отягощения, используемого при тренировках направленных на увеличение массы мышц, что, в свою очередь, создаёт условия для дальнейшего совершенствования нейрорегуляторных и энергообеспечивающих механизмов. Преимущественное использование одного из путей увеличения силы в процессе многолетней подготовки культуристов зависит от непосредственных задач соответствующего этапа подготовки.

Следует также отметить, что продолжительность и величина нагрузки стимулирующей гипертрофию МС– и БС-волокон имеют существенные различия, поэтому, в зависимости от индивидуального их соотношения, подбираются соответствующая величина и продолжительность тренирующего воздействия.

N. B. В приведённых ниже примерах указана оптимальная дозировка упражнений. Однако последняя зависит от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу. При глобальной работе дозировка упражнений по количеству подходов и серий должна быть меньше, а отдых между ними продолжительней, чем при работе локального характера (читайте также статью Упражнение как средство и метод тренировки).

1. Развитие силы мышц без существенного увеличения мышечной массы

Режим сокращения – динамический. Метод кратковременных максимальных усилий. Упражнения алактатной анаэробной направленности.

Разминочные подходы здесь и далее в тексте, не указаны (SSF).

Эффективные комплексы упражнений (по Верхошанскому,1988; с изменениями и дополнениями SSF):

1. Выполняются 2–3 упражнения с отягощением 90–95% РМ. В тренировочном занятии 2–3 подхода с паузой отдыха 3 – 7 мин. В рамках этого варианта следует выделить два режима работы: в одном все движения в подходе выполняются без расслабления мышц между повторениями (так в приседаниях со штангой снаряд всё время удерживается на плечах); в другом, после выполнения движения снаряд буквально на несколько секунд ставится на стойки, чтобы на мгновение расслабить ("встряхнуть") мышцы. Оба режима эффективны для развития максимальной силы, но второй в большей мере совершенствует способность к "взрывному" проявлению усилия и расслаблению мышц (Верхошанский, 1988).

2. Выполняется:

а) 5 подходов: 90% Х 3; 95% Х 1; 97% Х 1; 100% Х 1; 100% плюс 1–2 кг Х 1;

б) 4 подхода: 90% Х 2; 95% Х 1; 100% Х 1; 100% плюс 1–2 кг Х 1. (вариант б может выполнятся при меньших абсолютных значениях РМ (SSF)).

Между подходами пауза отдыха 2–5 мин. с упражнениями на расслабление мышц. если спортсмен чувствует, что при данном состоянии последний подход будет безуспешным, он исключается, и после 6–8 мин. отдыха повторяются первые подъёмы, включая вес 100% РМ.

3. После интенсивной разминки 4–5 подходов с весом 100% с произвольным отдыхом между ними.

4. Работа в уступающем режиме; вес отягощения 120–130% РМ в данном упражнении; 4–5 повторений в 3 подходах с отдыхом между ними 3–4 мин. Отягощение поднимается в исходное положение с помощью партнёров.

5. Сочетание уступающего и преодолевающего режима работы мышц. например, выполняется приседание со штангой 130–140% РМ с которым возможен подъём из приседа (штанга берётся со стоек). В вес штанги входят специальные подвески с отягощением, которые в конце подседа касаются помоста и отделяются от грифа. С оставшимся весом (около 70–80% РМ в приседаниях) быстро осуществляется подъём. В подходе 2–3 движения с обязательным расслаблением мышц между ними. В серии 3 подхода с отдыхом 3–5 мин. В тренировочном занятии 2 серии с отдыхом 6–8 мин.

Методические варианты 2–5 особенно эффективны для развития максимальной силы, однако они обладают очень сильным тренирующим воздействием на организм и поэтому должны применяться периодически (не чаще одного раза в 7–10 дней, периодом в 3 – 5 недель + 6 – 10 недель перерыва соответственно (SSF)) и только в сочетании с другими методами.

При использовании высококвалифицированными спортсменами ударного метода для развития максимальной и взрывной силы мышц необходимая высота спрыгивания выбирается в пределах 1,1–1,5 м. Приземление выполняется с глубоким амортизационным приседанием и последующим отталкиванием вперёд-вверх. быстрота переключения мышц от уступающей работы к преодолевающей здесь не имеет значения. В одной серии выполняется 5–6 отталкиваний с произвольным отдыхом. В тренировочном сеансе 2–4 серии с отдыхом 4–6 мин (Верхошанский, 1988).

Для развития скоростной и максимальной силы разгибателей рук эффективны различные варианты падения из и. п. стоя в упор лёжа с глубоким амортизационным сгибанием рук и последующим отталкиванием вверх. Дозировка упражнений и отдых между подходами и сериями должна быть уменьшена в 1,5 раза в сравнении с используемой при прыжках в глубину. Высота падения варьируется увеличением или уменьшением высоты опоры, с которой производится падение или опор, от которых производится отталкивание.

На основании проведённых экспериментов можно сделать следующие выводы
(Воробьёв, 1977):

упражнения в уступающем режиме должны применяться периодически с весом 80–120% от максимального результата в аналогичных упражнениях в преодолевающем режиме;
при работе с весом 80–100% от максимума упражнения следует выполнять 1–2 раза по 6–8 с, а при весе 100–120% – 1 раз в подходе с длительностью опускания снаряда 4–6 с;
продолжительность отдыха между подходами должна быть 3–4 мин.

Режим сокращения – статический. Упражнения анаэробной алактатной направленности. Напряжение мышц увеличивается плавно до предельного и удерживается в течение 2–3 с (SSF); 3–6 с (Платонов, 2004); 6–8 с (Верхошанский, 1988).

Например: 2–3 подхода с 5–6 напряжениями и отдыхом не менее 1 мин. Между подходами отдых 4–6 мин. 2 серии с отдыхом 6–8 мин. Тренировочное занятие следует заканчивать упражнениями на расслабление и динамическими упражнениями умеренной интенсивности (Верхошанский, 1988). Целесообразно также включение упражнений для развития гибкости.

Учитывая специфику воздействия изометрического метода необходимо использовать разные углы в суставах при выполнении подходов (серий) упражнения.

Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесообразно выполнять в конце тренировки (Воробьёв, 1989).

2. Развитие силы мышц с умеренным или значительным увеличением мышечной массы

Основной применяемый метод повторно-серийный и его разновидности.

Развитие силы мышц с умеренным увеличением мышечной массы.

Используется отягощения весом 70–95%. Паузы отдыха регламентируются таким образом, чтобы не допускать существенного увеличения содержания лактата в мышцах. Упражнения выполняются спортсменом самостоятельно. При неспособности закончить упражнение самостоятельно партнёры по тренировке убирают отягощение. Вес отягощения прогрессивно увеличивается или (после специальной разминки) уменьшаться, при этом количество повторений может уменьшаться или оставаться постоянным. Отдых между тренировками не менее 48 часов.

Несколько примеров этого варианта (по Верхошанскому, 1988; с изменениями и дополнениями SSF):

1. Вес отягощения 70–80%, в одном подходе 3 - 5 повторений. В серии 2–3 подхода с отдыхом 4–6 мин. 2–3 серии с отдыхом¹ 10 – 15² мин.

2. Выполняются серии из 3 подходов: 80% Х 5; 90% Х 3; 93–95% Х 2 с паузой отдыха 3–5 мин. В тренировочном сеансе 2–3 серии с отдыхом10 – 15 мин.

3. Четыре подхода с отдыхом 5 мин: 70% Х 5; 80% Х 5; 85% Х 5; 90% Х 5; 2 серии с отдыхом 10 – 20 мин.

4. Статодинамический режим работы мышц. Медленно выполняется уступающее движение с отягощением 75–80% РМ. В крайнем нижнем положении выдерживается пауза 2–3 с и, затем, с возможно большей скоростью выполняется преодолевающее движение. Упражнение выполняется 2–3 раза в 2–3 подходах с паузой отдыха 5 мин. 2 серии с отдыхом 10 – 15 мин.

5. Статодинамический режим работы мышц. Вес отягощения 60–80% РМ. вначале выполняется плавное 2–3 секундное изометрическое напряжение в пределах 40–50 % от веса груза, затем быстрое движение в преодолевающем режиме. В одном подходе 4–6 повторений. В тренировочном сеансе 2–4 подхода с паузами 4–6 мин.

¹- Во время отдыха, для экономии времени занятия, выполняется вспомогательное упражнение, на мышечные группы, не задействованные как основные движители в приоритетном упражнении. Интенсивность упражнения 60 – 80% РМ. 3 подхода по 8 – 10 повторений. Перед новой серией приоритетного упражнения отдых 3 – 5 мин.

²- Второе значение показывает продолжительность отдыха между сериями приоритетного упражнения при выполнении вспомогательного упражнения

При использовании изометрического метода высококвалифицированными спортсменами необходимо использовать напряжения, превышающие 70% максимально возможного, использование меньших напряжений не оказывает тренирующего эффекта. Продолжительность каждого изометрического напряжения при вовлечении в работу крупных мышечных групп – 7–8 с, мелких – 4–5 с (Платонов, 2004).

Развитие силы мышц с существенным увеличением мышечной массы.

Используемая в практике спорта тренировка, направленная на максимальное увеличение мышечной массы, за счёт интенсификации обменных процессов носит название анаболическая тренировка (Верхошанский, 1988). Эффект анаболической тренировки: увеличение количества мышечных белков, является следствием их сильного расщепления в ходе тренировки. Оптимальное время воздействия на мышцы в пределах одного подхода составляет 25–35 с при максимально возможной интенсивности стимула, т.е. соответствует 6–12 повторениям (каждое повторение 3–6 с; концентрическая часть работы выполняется в два раза быстрее эксцентрической) при динамическом режиме сокращения мышц (Платонов, 2004). Активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжёлой работы продолжается 48–72 ч (Верхошанский, 1988; Волков, 1986), то есть мышечный «рост» начинается после окончания восстановления гликогена в мышцах (SSF), это следует учитывать при планировании подобных тренировочных занятий.

Практические рекомендации по организации анаболической тренировки:

1. необходимо поддерживать постоянное напряжение мышц при выполнении подходов упражнения;

2. применять упражнения преимущественно локального характера воздействия;

3. прогрессивно уменьшать продолжительность пауз отдыха при выполнении упражнений или (и) в тренировочном занятии в целом (к концу занятия паузы отдыха минимальны);

4. предпочтительно включать упражнения одной направленности – лактатной анаэробной.

Анаболическая тренировка оказывает положительное влияние на максимальную силу мышц, проявляемую при медленных движениях, но при этом возможно снижение способности к проявлению скоростной силы, чтобы это предотвратить следует включать в тренировочный процесс занятия, развивающие скоростную силу, в противном случае возможно ухудшение внутримышечной координации, из-за снижения способности БСб-волокон к быстрому сокращению (Платонов, 2004).

Несколько примеров анаболической тренировки (Верхошанский, 1988):

1. Размер отягощения 75–80% РМ, движения выполняются медленно до явного утомления (10–12 повторений). 2–3 подхода с отдыхом 2 мин. В тренировочном занятии упражнения подбираются на 2–3 группы мышц.

2. Размер отягощения 80% РМ. 3–5 подходов по 8–10 повторений с отдыхом 2–3 мин. на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.

3. С весом отягощения между 85–90%. Выполняется оптимальное (до утомления) количество подъёмов и затем 2–3 дополнительных движения с помощью партнёра (когда груз опускается, партнёр не помогает). 2 подхода с произвольным отдыхом.

4. Выполнение одного и того же количества повторений в подходе, но с уменьшением веса отягощения в каждом из них. Например: 65% Х 10, 60% Х 10, 55% Х 10, 50% Х 10. Пауза отдыха между подходами – 1–2 мин. Такой вариант целесообразен для упражнения небольших мышечных групп, которые быстро утомляются, или когда применяются сокращённые паузы между подходами.

5. Вес 6 РМ. После 6-го движения делаются ещё 3–4 попытки поднять груз. Они могут быть безуспешными, но оказывают сильное тренирующее воздействие на мышцы.

Повышение в результате интенсивных сокращений уровня молочной кислоты в работающих мышцах приводит к постепенному снижению pH до 7,1 иногда даже до 6,4, а при pH 6,5–6,4 расщепление гликогена прекращается. Всё это даёт основание считать, что низкий pH является основной причиной ограничения возможностей гликолитической системы (Wilmore, Costill, 2004). В связи с тем, что максимальная активация лактатной анаэробной системы энергообеспечения и сопровождающие её существенные изменения внутренней среды мышц является основным условием эффективной анаболической тренировки, представляется возможным включать в тренировочное занятие методы выполнения упражнения, сопровождающиеся максимальным повышением уровня молочной кислоты.

Краткий обзор практического применения методов развития максимальной силы мышц закончим описанием вариантов изокинетического метода тренировки.

Изокинетические упражнения можно выполнять (Дворкин, 2005):

· на специальном тренажёре с движущимся грифом (с заданной серостью);

· при подъёме штанги с закреплённой на ней амортизационной резиной (цепью – прим. автора);

· при помощи специального устройства "тренер – спортсмен", когда при подъёме штанги тренер оказывает дозированную помощь на любом пути выполнения специально – подготовительного упражнения;

· при медленном подъёме штанги.

Специфика воздействия изокинетического метода на мышечную систему предусматривает необходимость выполнения несколько большего количества повторений по сравнению с концентрическим и эксцентрическими методами. Наивысшая результативность метода достигается в случае, когда количество повторений при одной и той же скорости движений увеличивается на 20–30% по отношению к рациональному для других методов.

Продолжительность пауз между отдельными подходами обычно короче, чем при развитии максимальной силы, за счёт увеличения внутримышечной и межмышечной координации и колеблется в пределах 1–3 мин. Отдых между подходами обычно носит пассивный характер. Вместе с тем в практике иногда применяются варианты, при которых отдых может быть продолжительным (до 4–5 мин) и обеспечивать восстановление работоспособности. Такие паузы планируются в тех случаях, когда в каждом подходе выполняется большое количество повторений (10–12) и общая продолжительность работы достигает 40–45с. При относительно небольшом количестве повторений (4–8) часто планируются непродолжительные паузы: 30–40с. В частности может применяться серия из трёх подходов: 90% РМ Х 6 (всего 18с); отдых 30с; 80% РМ Х 5 (15с); отдых 30 с; 80% РМ Х 4 (12с) (Платонов, 2004).

Развитие скоростной силы

Развитие скоростной силы в оздоровительной тренировке противопоказано

Выполнение упражнений с высокой скоростью движения отягощенья – эффективный способ интенсификации режима работы в условиях тренировки, следовательно, является действенным средством СФП в скоростно-силовых видах спорта. Однако соревновательная деятельность культуристов не предусматривает выполнения движений с высокой скоростью. В связи с этим вводить в подготовку культуристов упражнений, развивающих скоростную силу необходимо при соблюдении следующих условий:

· высокая квалификация спортсмена;

· тщательная предварительная подготовка;

· ограничение продолжительности применения.

Высокая квалификация спортсмена.

Данное условие предполагает, что спортсмен достиг довольно высокого развития силы мышц и прочности соединительной ткани; наблюдается снижение эффективности при использовании других средств СФП.

Предварительная подготовка.

Соблюдение данного условия предполагает: ознакомление с условиями выполнения работы, постепенное увеличение скорости работы (высоты прыжка) в упражнениях; хорошее владение техникой спортивного упражнения; поэтапное введение средств с более сильным тренирующим воздействием.

Ограничение по продолжительности применения.

Упражнения, развивающие скоростную, особенно взрывную силу мышц оказывают сильное влияние на соединительные ткани и центральную нервную систему, поэтому при включении данных упражнений в процесс подготовки необходимо строго соблюдать рекомендации по объёму и интенсивности скоростной работы.

Практические рекомендации по развитию взрывной силы и реактивной способности мышц приведены по Верхошанскому Ю.В. (1988).

Ниже приводятся средства и методы, которые целесообразны при подготовке культуристов (SSF).

Общие рекомендации

Работа в упражнениях не должна носить темповый характер, т. е. после каждого повторения упражнения необходимо расслаблять мышцы, мобилизоваться на следующее повторение и стараться сконцентрировать усилие в начале движения. Отдых между упражнениями должен обеспечивать необходимое восстановление работоспособности спортсмена. Вариант выполнения упражнения необходимо подбирать, учитывая особенности работы: разновидность отягощения.

· Вес отягощения 60–80% РМ. в одном подходе 5–6 повторений с предельной скоростью проявляемого усилия. В серии 2–4 подхода с паузами 4–6 мин. В тренировочном занятии 2–4 серии с перерывами 6–8 мин.

Реверсивный режим работы мышц

· Величина отягощения 60–80% РМ. Отягощение вначале поднимается на 1/3 амплитуды движения, затем быстро опускается и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется в противоположном направлении. Акцентируется переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей. В подходе 3–5 повторений с расслаблением (отягощение ставится на упор). В серии 2–3 подхода с паузой 4–6 мин. В тренировочном занятии 2–3 серии с перерывами 8–10 мин.

· Выпрыгивание с отягощением 30–60% РМ. Каждое выпрыгивание выполняется с предварительным амортизационным подседанием с быстрым переходом от уступающей работы к преодолевающей. После каждого выпрыгивания поочерёдно расслаблять ("встряхивать") мышцы одной и другой ноги. В подходе 4–6 выпрыгиваний. В серии 2–3 подхода с паузами 4–6 мин. в тренировочном занятии 2–3 серии с перерывом 8–10 мин.

Изометрический режим работы мышц

· Необходимо выполнять упражнение в разных суставных углах с установкой на быстрое (взрывное) развитие напряжения мышц до величины 60–80% РМ. В одном подходе 5–6 взрывных усилий с произвольным отдыхом. В тренировочном занятии 2–4 подхода с отдыхом между ними 4–6 мин. Перед каждым усилием обязательно расслабление, а между подходами упражнения на растягивания мышц. экспериментально показана целесообразность выполнения между подходами упражнений динамического характера (Мартынов, 1979).

Ударный режим работы мышц

Наиболее широко в практике спорта используются отталкивания после прыжка в глубину.

Правила выполнения прыжка(Верхошанский, 1988): Траектория падения должна быть крутая. Для этого необходимо шагнуть вперёд одной ногой и с началом падения присоединить к ней другую ногу, перед спрыгиванием не подседать и не отталкиваться вперёд. Приземляться необходимо на обе ноги на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятки. В момент приземления ноги слегка согнуты в коленях, мышцы непроизвольно напряжены. Приземление должно быть упругим с плавным переходом в амортизацию. Глубина амортизации подбирается опытным путём: чрезмерное подседание затруднит отталкивание, неглубокое – усилит жёсткость удара и исключит полноценное отталкивание. для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2 – 5см) лист литой резины. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Руки перед приземлением отводятся назад и при отталкивании энергичным взмахом вперёд-вверх помогают взлёту. Для активации отталкивания в высшей точке взлёта желательно повесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой. Амортизация и отталкивание должны восприниматься как одно целостное действие. Двигательная установка спортсмена – оттолкнуться так, чтобы взлететь как можно выше.

Начинать выполнение прыжков в глубину необходимо после предварительной специальной подготовки, включающей в себя значительный объём упражнений со штангой и прыжковых упражнений. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя её до оптимальной (0,6–0,8 м). Противопоказанием к прыжку в глубину является: усталость, боли в мышцах или не до конца проведённая реабилитация.

Оптимальная дозировка (при активном отталкивании вверх) не должна превышать 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2–3 серии по 6–8 раз – для менее подготовленных. Отдых между сериями заполняется лёгким бегом (циклическая кардионагрузка - SSF) и упражнениями на расслабление в течение 6–8 мин. Прыжки в глубину в указанном объёме следует выполнять один – два раза в неделю в конце этапа, посвящённого СФП. Для поддержания оптимального уровня подготовленности прыжки в глубину следует включать в тренировку один раз в 10–14 дней.

Для развития взрывной силы плечевого пояса рекомендуются толчки руками с хлопками в упоре лёжа (ноги на повышенной опоре). Толчки руками в упоре целесообразно выполнять при положении тела спортсмена под углом 30° относительно пола – 16–18 толчков, а при положении тела под углом 45° – 12–14 отталкиваний в одной серии. Величина дозировки во всех случаях определяется индивидуально, с учётом подготовленности спортсмена. Интервалы отдыха между попытками в пределах 1 мин. Отдых между сериями (2–3 мин) рекомендуется заполнять упражнениями на расслабление. Возможно также выполнение отталкиваний после падения в упор лёжа. Высота падения регулируется количеством опорных тумбочек для опоры руками.

Высоту опоры для ног также можно регулировать. При подборе оптимальной дозировки и правил выполнения необходимо ориентироваться на рекомендации в отношении отталкиваний после прыжка в глубину.

Прыжковые упражнения.

Рекомендуется вводить в тренировку культуристов повторные отталкивания с приземлением на обе ноги. Метод – повторно-серийный. В одном подходе 4–6 отталкиваний с произвольной паузой. В серии 2–3 подхода с отдыхом 2–3 мин. В тренировочном занятии 3–4 серии с перерывом 4–6 мин.

Комплексный метод

Позволяет применить различные сочетания режимов сокращения мышц для повышения эффективности тренировочного занятия.

В качестве примера приводятся несколько апробированных вариантов (Верхошанский, 1988):

1. Отягощения 90% и 30% РМ. Выполняется 2 подхода по 2–3 медленных движения с весом 90%, затем 3 подхода по 6–8 движений с весом 30% с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц между движениями. Отдых между подходами 3–4 мин., перед переменой отягощения 4–6 мин. В тренировочном занятии 2–3 серии с отдыхом 8–10 мин.

2. Сочетание двух разных изометрических режимов в упражнениях на определённую группу мышц. Вначале выполняется 2–3 предельных изометрических напряжения (6 с) с перерывами 2–3 мин. Затем 3–4 мин отдыха с упражнениями на расслабление мышц и 5–6 повторений того же упражнения, но с быстрым развитием напряжения (до 80% РМ). Между повторениями должен быть перерыв 2–3 мин., в котором следует выполнять динамические и маховые упражнения, а также упражнения на расслабление. В тренировочном сеансе можно давать упражнения на 2–3 мышечные группы. При тренировке одной мышечной группы указанное сочетание повторяется 2 раза с отдыхом 8–10 мин.

3. Сочетание изометрического и динамического режимов при глобальном характере упражнения. Предельное изометрическое напряжение с плавным развитием усилия (6 с) в определённой позе 2–3 раза с перерывом 2 мин. и с обязательным расслаблением мышц между повторениями. Затем движение с отягощением 60–80% РМ с предельной интенсивностью усилия – 4–6 раз, 2 подхода с отдыхом 3–4 мин. Весь комплекс повторяется 2 раза с перерывом 6–8 мин.

Позу, в которой производится изометрическое напряжение целесообразно менять при очередном повторении комплекса в занятии, то есть 2 раза (SSF).

4. Выпрыгивание с отягощением 2 Х 6–8. После 3–4 мин отдыха выпрыгивания без отягощения 2 подхода по 5–6 раз (до 8 выпрыгиваний за один раз). Комплекс повторяется 2–3 раза с перерывом 6–8 мин.

5. Приседания со штангой на плечах 70–80% РМ 2 Х 5–6. После 4–6 мин отдыха – прыжковые упражнения с предельно интенсивным отталкиванием, например тройной прыжок с места 2–3 Х 6–8 с перерывом 6–8 мин.

6. Приседания со штангой 80–85% РМ 2 Х 2–3. Затем после 3–4 мин. паузы выпрыгивания с отягощением 2–3 Х 4–6. Комплекс повторяется 2–3 раза с отдыхом 6–8 мин.

7. Приседания со штангой 90–95% РМ 2 Х 2. Затем 2 серии по 6–8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками 2–4 мин., между сериями прыжков 4–6 мин. В тренировочном занятии такое сочетание повторяется 3 раза с отдыхом 8–10 мин.

Сочетание методов в 4-м и 7-м примерах (особенно в последнем) обладает очень сильным воздействием на ЦНС и опорно-двигательный аппарат. Поэтому такие комплексы следует использовать осторожно, после достаточной предварительной подготовки спортсмена и не превышая рекомендуемую дозировку, которая рассчитана (подчеркнём это) на спортсменов высокой квалификации. Примеры 4 и 7даны в той целесообразной последовательности, в которой их следует вводить в тренировку.

N. B. Включать в тренировку культуристов методы, направленные на увеличение скоростной силы следует осторожно. Перед включением методов необходимо проделать значительный объём работы, развивающей координацию и гибкость.

Глава 3 Методы повышения эффективности тренировочных занятий

Кроме методов направленных на увеличение силы существуют методы, повышающие эффективность тренировочных занятий (далее тренировки), которые направлены: на оптимизацию объёма нагрузки при выполнении силовых упражнений; на улучшение структуры выполнения упражнения или построения отдельного занятия.

Говоря о методах повышения эффективности тренировки целесообразно разделить их на две группы:

Группа 1. Методы повышения эффективности спортивной тренировке

Группа 2. Методы повышения эффективности оздоровительной тренировки (фитнес-тренировки)

Вначале опишем первую группу методов, затем обсудим, какие из них можно отнести ко второй группе, и нужны ли при этом какие-либо изменения

Методы первой группы

"Пирамида"

Метод предусматривает сначала увеличение, а затем уменьшение используемого в тренировке отягощения, при этом соответственно может уменьшаться или увеличиваться количество повторений. Подъём и спуск по "пирамиде" фактически являются сокращёнными вариантами "пирамиды". Полные "пирамиды", вследствие их большого объёма не следует применять чаще одного раза в 3–4 недели для каждого из приоритетных упражнений. Не следует также в день применения полной пирамиды нагружать работавшие мышцы вспомогательными упражнениями. Общее количество подъёмов при выполнении пирамиды от 40 до 70. Несмотря на относительно невысокое количество повторений, выполняемых в отдельных подходах упражнений, метод способствует существенным приростам мышечной массы и силы.

N. B.При обозначении процентов имеется ввиду процент разового максимума (РМ)

Общая схема "пирамиды" при развитии максимальной силы (средние значения).

50% Х 5; 60% Х 5; 70% Х 5 – специальная разминка.

70–90% 2 – 3 подхода (средние значения) Х 1–3 повторения – основной объём, так называемые «рабочие» подходы

Подъём по "пирамиде"– постепенное увеличение массы используемого в тренировке отягощения. Данная схема может применяться:

1. При возобновлении тренировок после перерывов.

2. Вначале большого тренировочного цикла (макроцикла).

3. При реабилитации после травм.

4. При выполнении необходимого минимального объёма приоритетного упражнения.

Увеличение количества подходов специальной разминки целесообразно также при относительно большом (свыше 150кг) «рабочем» весе штанги, особенно если упражнение планируется в начале занятия.

Пример схемы:

50% Х 8 – 10; 60% Х 5; 65% Х 5; 70% Х 5 – специальная разминка.

75% Х 2 – 3 Х 3 – основной объём.

Спуск по "пирамиде" – постепенное уменьшение рабочего веса штанги.

Исследованиями Чикваидзе Г. Б. (1957–1958), Воробьёва А. Н. (1964) показана целесообразность быстрого вхождения в оптимальную для развития силы тренировочную нагрузку (Воробьёв, 1977). Данный способ рекомендуется использовать для предотвращения снижения эффективности развития силы при развивающемся утомлении (Чикваидзе, 1957).

Пример схемы: 50% Х 5; 70% Х 5 – специальная разминка.

80% Х 3; 77,5% Х 3; 75% Х 3 – основной объём.

Определение предельного максимума

Культуристам нет необходимости определять предельный вес отягощения в упражнениях, тем не менее, многие атлеты среднего и высокого уровня периодически определяют свой предельный максимум в некоторых базовых движениях. Особой популярностью пользуется жим лёжа. В связи с этим приводятся рекомендации по планированию определения максимума в упражнении.

Определяется один – два раза за макроцикл тренировок (не чаще одного раза в 8 недель). Ориентировочный максимум для нового макроцикла подбирается из расчёта – результат проходки + 5%. Если стоит задача поддержания достигнутого уровня силы пять процентов не прибавляется.

Схема проходки:

50% Х 8 – 10; 70% Х 5 – специальная разминка.

80% Х 2; 90% Х 1; 100% Х 1 (возможно продолжение 97,5–100% Х 1; 95% Х 1).

N. B. Предельный максимум – личный рекорд спортсмена в упражнении. Попытка улучшить личный рекорд чаще одного раза в 12 – 20 недель (средняя продолжительность большого цикла) нецелесообразна и может спровоцировать травму.

"Марафон"

Предусматривает выполнение разного количества повторений с одинаковым отягощением.

Вариант 1.

50% Х 5; 60% Х 5; 70% Х 4+6+8+9+7+5+3 (52).

Вариант 2.

50% Х 5; 60% Х 5; 70%Х 3+5+7+9+8+6+4+2 (44).

Вариант 3.

50% Х 5; 60% Х 5; 70% Х 3+6+4+8+2+7+3+5 (38).

Вариант 4.

50% Х 5; 60% Х 5; 70% Х 4+8+3+7+2+9+4+5 (52).

Специальная разминка во всех вариантах одинаковая, различается только работа с 70-ти процентным весом (Шейко, 2003).

Применять данный метод следует не чаще одного раза в две недели в период повышения нагрузок. Возможно применение усечённых марафонов раз в неделю при условии быстрого восстановления мышц и соответствующего снижения нагрузки в остальных упражнениях. Применение метода приводит к значительному приросту мышечной массы.

Подходы со снижением веса

Метод направлен на развитие выносливости

Выполняются с двойным или тройным снижением веса отягощения. При планировании метода в рамках тренировочного занятия необходимо учитывать общую продолжительность подхода, которую лучше ограничить 45 - 60 секундами

Рекомендуемое количество подходов в занятии – 1 – 3. В микроцикле планируется 1 подобное занятие

Общий вид схемы:

6 – 10 повторений с отягощением 70 – 80% РМ

пауза 30 с

6 – 10 повторений с отягощением 50 – 60% РМ, выполняется до «отказа»

При выполнении подходов со снижением веса предпочтительнее использовать тренажёры.

Страховка при выполнении упражнения обязательна.

Комбинация

Выполнение двух упражнений (обычно для мышц антагонистов) по очереди. Жим лёжа – отдых 60–90 с –тяга нижнего блока – отдых 60–90 с – жим лёжа – отдых 60–90 с – тяга нижнего блока – отдых 90–120 с – следующее упражнение (пара упражнений).

Если выполняются 3 и более упражнения метод называется последовательная комбинация (Дворкин, 2005).

Рекомендуется планировать 1 – 4 комбинации в занятии, ниже приводится пример целого тренировочного занятия построенного по методу последовательной комбинации, но возможно включения комбинаций наряду с традиционным для бодибилдинга выполнением упражнений

Используется отягощение 60–80% РМ.

1. Жим под углом 30⁰ 2 – 3 Х 6 – 8 + Тяга нижнего блока 2 – 3 Х 6 – 8;

2. Разведения лёжа 45⁰ 2 – 3 Х 8 – 10 + Тяга верхнего блока (узко) 2 – 3 Х 8 – 10;

3. Жим гантелей 2/3 амплитуды 2 Х 12 + Рычажная тяга 2 Х 12;

4. Мышцы живота 2 Х 20 + Гиперэкстензия 2 Х 20.

Форсированные повторения.

Способ выполнения упражнения, при котором спортсмену помогают выполнить частично или полностью подъём отягощения, при этом опускание осуществляется спортсменом самостоятельно.

Рассмотрим применение метода на примере выполнения жима штанги лёжа. Занимающийся выполняет самостоятельно минимум четыре повторения (обычно 6–8). Следующие 1–3 повторения ему помогает выполнить тренировочный напарник, прикладывая при этом минимально возможное усилие, но только в фазе подъёма, опускание веса спортсмен производит самостоятельно.

Метод травмоопасен. Применять целесообразно не чаще 1 раза в 7 – 10 дней в завершающем подходе приоритетного упражнения.

При развитии максимальной силы следует ограничить применение метода приоритетном упражнении, используя его только во вспомогательном упражнении, направленном на лимитирующую основное движение мышечную группу, так как выполнение упражнения сопровождается нарушением оптимальной техники движения.

Для снижения риска получения травмы можно воспользоваться специальными тренажёрными устройствами.

Метод изоляции

Выполняются все запланированные подходы упражнения для одной мышечной группы или мышц синергистов, затем приступают к проработке следующей группы мышц. Традиционно, изолированное воздействие достигается за счёт фиксации положения звеньев тела, позы на специальных тренажёрных устройствах или с помощью партнёра. Некоторая изоляция возможна также за счёт ограничения рабочей амплитуды движения.

Метод позволяет «проработать» мышцы за меньший промежуток времени, т. к. снижается количество специальной разминки и быстрее исчерпывается ресурсы мышц, что снижает также количество "рабочих" подходов.

Основная сложность, возникающая при использования метода – распределение нагрузки на лимитирующие движение мышечные группы, особенно при проработке мышц туловища или тазового пояса.

Метод приоритета

Предусматривает выделение отстающей в развитии мышечной группы, как приоритетной. Это становиться возможным при выполнении следующих правил:

1. Упражнения для приоритетной мышечной группы выполняются в начале занятия

2. Приоритетная мышечная группа нагружается с наибольшей интенсивностью и/или объёмом в занятии, микроцикле, периоде, большом тренировочном цикле

3. Приоритет сохраняется до устранения дисбаланса развития и/или тренированности мышечной группы

Постоянное напряжение

Напряжение мышц во время динамического сокращения не может быть постоянным. В данном случае имеется ввиду способ выполнения упражнения без «включения» в работу суставов, то есть неполное разгибание конечностей в локтевых, коленных и тазобедренных суставах.

Для сохранения напряжения мышц в упражнении необходимо:

·ограничить скорость перехода от уступающего движения к преодолевающему и наоборот.

·выполнять движение плавно

·при необходимости «изоляции» мышечной группы дополнительно сократить размах движения.

Выполняемые в таком режиме упражнения вызывают сильный приток крови к работавшей мышце, одновременно ухудшая её нормальный отток (так называемую "накачку").

Пауза в «растянутом» положении.

При выполнении движения (обычно различных вариантов жимов), выполняется пауза 0,5 – 2 с в положении наибольшего активного растяжения мышц. Метод позволяет существенно уменьшить использование сил упругой деформации мышц и соединительнотканных образований при последующем подъёме, что, в свою очередь, приводит к увеличению энергозатрат в упражнении, так как увеличивает вклад активного сокращения мышцы. Применяется в упражнениях, выполняемых с интенсивностью 70 – 80% РМ.

Метод позволяет существенно снизить вероятность растяжения и разрывов даже при «взрывном» концентрическом сокращении мышц.

Метод разделения нагрузки ("сплит")

Предусматривает раздельную (в разные дни) тренировку мышечных групп. При этом допускается самые разнообразные, обычно индивидуально обусловленные, сочетания прорабатываемых в один тренировочный день мышечных групп. Применяется культуристами со средним и высоким уровнем подготовленности, начинающим применять не следует.

Однонаправленные и разнонаправленные суперсерии

Во всех случаях упражнения сочетаются в пары для увеличения времени пребывания приоритетной мышечной группы под нагрузкой без значительного снижения интенсивности, за счёт изменения характера воздействия. Количество повторений первого упражнения 5–10, второго – 8–15. При любом варианте построения суперсерий пауза между подходами упражнений равна 5–15 с, между суперсериями 60–180 с. Преимущественная направленность на развитие выносливости.

Однонаправленная суперсерия

Вариант 1.

«Глобальное» упражнение + «глобальное» упражнение.

1. Первое упражнение выполняется со свободным весом, второе в тренажёре.

2. Первым выполняется упражнение, с акцентом на отстающую группу мышц, во втором упражнении характер воздействия на мышечную группу изменяется. Например, после приседаний со штангой выполняется жим ногами

Вариант 2.

«Глобальное» упражнение + «локальное» упражнение.

1. Оба упражнения выполняются со свободным весом и/или на тренажёрах.

2. В первом упражнении занимающийся делает акцент на максимальный результат в упражнении. Все повторения выполняются самостоятельно и без нарушений техники. Во втором упражнении акцент делается на ощущениях сокращения мышцы. Например, после становой тяги, выполняется сгибание голени в тренажёре

Разнонаправленная суперсерия

Вариант 1.

«Глобальное» упражнение + «глобальное» упражнение.

1. Вначале выполняется упражнение для основной мышечной группы, затем для близко расположенной, как правило, мышц антагонистов.

2. Акцент делается на первое упражнение, которое выполняется со свободным отягощением. Второе целесообразнее выполнять со средней или умеренно высокой интенсивностью, предпочтительнее на тренажёре. Например, после становой тяги выполняются приседания в Гакк-машине

Вариант 2.

«Глобальное» упражнение + «локальное» упражнение.

1. Вначале выполняется упражнение на тренажёре, воздействующее на антагонисты, при этом выдерживается небольшая (1 – 3с) пауза в сокращённом положении. Затем выполняется локальное растягивающее упражнение для основной группы мышц или растягивания мышц с отягощением. Например, после тяги нижнего блока выполняются разведения гантелей под углом.

2. Суперсерия планируется на окончание проработки основной мышечной группы. Целью суперсерии является предотвращение дисбаланса тонуса антагонистов.

Предварительное утомление

«Локальное» упражнение + «глобальное» упражнение.

Локальное упражнение выполняется со свободным отягощением или на тренажёре. Глобальное упражнение выполняется только на тренажёре. Выполнение упражнения на тренажёре предотвращает неизбежное искажение техники выполнения упражнения, возникающего в результате утомления. Разгибание голени выполняется перед приседаниями в тренажёре Смита.

Подробнее о том, что такое глобальное и локальное упражнение Вы можете узнать в статье Упражнение

Методы второй группы.

Для занимающихся физической культурой можно рекомендовать следующие методы повышения эффективности тренировки.

С самого начала регулярных занятий можно применять:

·«Пирамида»

·Метод приоритета (применяется с самого начала занятий, приоритетными в этом случае являются становые тяги и приседания)

·Постоянное напряжение

·Пауза в «растянутом» положении

Опыт регулярных тренировок с постепенным повышением нагрузки 3 – 6 месяцев при удовлетворительном освоении техники выполнения упражнений

·Подходы со снижением веса (применяется в основном при развитии локальной мышечной выносливости)

·Комбинация (применяется для повышения моторной плотности занятия при оптимизации массы тела и развитии выносливости)

·Метод изоляции (применяется хорошо тренированными людьми)

·Метод разделения нагрузки («сплит»)

Заключение

Долголетние наблюдение врачей за спортсменами дало нам больше знаний о нашем теле и о том как нужно правильно развивать силу и мышцы. Это очень важно особенно в наше время когда дети все чаще болеют и не могут выполнить элементарное упражнение по физкультуре.

Источники:

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B

http://alterbb.com/alterb/?/static/83/