Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Мурманский арктический государственный университет» (ФГБОУ  ВО  «МАГУ»)

Доклад

По дисциплине:  Физическая культура

На тему: Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом

Выполнил: Гефель Андрей Витальевич

Студент 1 курса

Группа № 1-ПСО-11

Специальность : 40.02.01Право и организация социального обеспечения

Контроль может быть внутренним – направленным на себя, или внешним – регулирующим деятельность окружающих. Когда контрольные механизмы направлены на анализ и регулировку своего «Я» — этот процесс назван дисциплиной самоконтроля.

Он выступает одним из непременных факторов самосознания личности и является условием адекватного восприятия внутреннего и окружающего мира.

В психолого-педагогической литературе классификация самоконтроля проводится на основе разных признаков.

По способам получения информации о протекании выполняемой операции все виды самоконтроля можно разделить на две группы: осуществляемые непосредственно при помощи органов чувств или непосредственные формы самоконтроля, и, с другой стороны, те, при выполнений которых применяются различные контрольные средства, или, иначе говоря, опосредованные формы.

Среди непосредственных форм самоконтроля следует выделить такие, которые осуществляются в процессе

самого выполнения действий и служат для их регуляции. При выполнении же других форм самоконтроля работа прерывается, и, таким образом, они служат для регулирования последующих действий. В первом случае самоконтроль опирается главным образом на непосредственные восприятия. Во втором случае чаще всего применяется опосредованный самоконтроль с помощью контрольных приборов и устройств [44, с. 158].

На каком бы этапе самоконтроль не осуществлялся, он всегда так или иначе базируется на восприятии или самих недостатков в работе, или того, что служит сигналом их предстоящего возникновения. Чтобы успешно контролировать свою деятельность, учащийся должен не только знать, какими признаками характеризуются недостатки в работе, но и уметь различать их тогда, когда они еще сравнительно слабо выражены. Соответствующее развитие зрительных, слуховых и двигательных восприятий имеет в силу этого большое значение в его работе.

По тому, какие органы чувств участвуют в оценке выполняемой операции - мышечно-двигательный, зрительный, слуховой, комбинированный.

Сюда относятся кинестетический контроль, например, при пользовании закрепляющими устройствами, пользовании орудиями труда, слуховой - определение на слух особенностей работы станка, хода обработки изделий и особенно зрительный начиная с общего восприятия рабочей обстановки и кончая различением тонких малозаметных признаков.

Контрольные действия являются элементами деятельности, поэтому более логичной нам представляется классификация их по этапам выполнения этой деятельности. В. В. Чебышева [44, c. 59] рассматривает виды самоконтроля по этапам технологического процесса:

- подготовительный самоконтроль проводится перед работой и в самом начале ее выполнения. В первом случае он выполняет профилактические функции - обратить внимание на возникшие отклонения и устранить их. Во втором случае самоконтроль проводится для проверки действия оборудования, чтобы не допустить отклонений от нормального режима;

- текущий самоконтроль за совершаемыми действиями и их результатами. Он может быть периодическим (проводится через определенные интервалы времени с предупредительной целью для регулирования текущей деятельности и результата), эпизодическим (обнаружение тех или иных изменений по отдельным показателям, сигналам и их исправление) и непрерывным (проводится все время), Это основной вид самоконтроля. В процессе работы меняется его характер, степень интенсивности, способы cбоpa информации и т. д.;

- заключительный (итоговый) самоконтроль проводится для учета и коррекции суммарного результата выполняемой работы.

По входящим в него элементам, по мнению Г.И. Ажикина различают самоконтроль констатирующий и корректирующий.

Констатирующий самоконтроль осуществляется опосредованно с помощью контрольно-измерительных инструментов и приборов. Это важная область деятельности, и нужно, чтобы учащиеся не только хорошо знали устройство широкого круга измерительных инструментов, но и были бы обучены способам пользования этими инструментами.

Основные приемы и методы:

Каждый студент, регулярно занимающийся физическими упражнениями ,должен уметь пользоваться простейшими приемами самоконтроля. Условно они подразделяются на субъективные и объективные.

К первым — субъективным — приемам самоконтроля относятся оценка самочувствия, настроения, сна, аппетита, болевых ощущений, тренировки и режима.

Ко вторым — объективным — приемам самоконтроля следует отнести наблюдения за ростом массы тела, жизненной емкости легких (ЖЕЛ), частотой дыхания и сердечных сокращений (ЧСС), гибкостью, силой и выносливостью отдельных мышечных групп. Данные самоконтроля школьники записывают в специальные тетради дневники, указывая год, месяц, число и часы наблюдений.

Самочувствие, как правило, хорошо отражает влияние занятий физической культурой на организм ученика. Различают хорошее, удовлетворительное и плохое самочувствие. При плохом самочувствии чаще всего отмечаются вялость, апатия, ослабление внимания и т. д.

Настроение как показатель внутреннего душевного состояния оценивается в дневнике по тем же категориям, что и самочувствие.

Сон. Возникшее в результате неправильно построенных физкультурных занятий переутомление может вызвать бессонницу или, наоборот, повышенную сонливость. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, а также его нарушения, например, трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т. д.

Аппетит.По показателю аппетита можно судить об эффективности системы тренировочных занятий. В дневнике аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой.

Болевые ощущения.В результате чрезмерной физической нагрузки, переутомления, а также при нарушении режима дня могут наступать болевые ощущения: боль в мышцах, в области сердца, головная боль. Все эти ощущения должны быть зафиксированы учеником в дневнике и доведены до сведения педагога, школьного врача, которые и дают соответствующие рекомендации, вносят коррективы в систему индивидуальных занятий физическими упражнениями. К объективным приемам самоконтроля относятся те из них, которые выражаются в цифровых обозначениях. Масса тела, или, как чаще говорят, вес тела — важный показатель интенсивности тренировочных занятий. Стойкое сохранение веса является важным показателем хорошей тренированности организма.

О функциональном состоянии аппарата внешнего дыхания свидетельствуют показатель ЖЕЛ (жизненная емкость легких). Измерение ЖЕЛ проводится при помощи водяного или суховоздушного спирометра, позволяющего определить количество выдыхаемого воздуха после глубокого вдоха. Чем больше ЖЕЛ, тем глубже дыхание, больше объем вентиляции легких.

Физиологические аспекты

Критерии физического развития - состояние основных форм и размеров тела, функциональных способностей организма. К ним относятся: осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложения, форма грудной клетки, спины, живота, ног, а также результаты функциональных проб.

Антропометрические показатели - это комплекс морфологических и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития. Их разделяют на три группы: соматоскопические - состояние опорно-двигательного аппарата (форма позвоночника, грудной клетки, ног, состояние осанки, развития мускулатуры), степень жироотложения и полового созревания. Соматометрические - длина и масса тела, окружности грудной клетки, бедра, голени, предплечия и т.п. Физиометрические - жизненная емкость легких (ЖЕЛ), мышечная сила рук, становая сила.

Соматоскопические показатели.

Начинают осмотр с оценки кожного покрова, затем формы грудной клетки, живота, ног, степени развития мускулатуры, жироотложений, состояния опорно-двигательного аппарата и других параметров (показателей).

Кожа описывается как гладкая, чистая, влажная, сухая, упругая, вялая, угристая, бледная, гиперемированная и др.

Состояние опорно-двигательного аппарата оценивается по общему впечатлению: массивности, ширине плеч, осанке и пр.

Позвоночник выполняет основную опорную функцию. Его осматривают в сагиттальной и фронтальной плоскостях. Определяют форму линии, образованной остистыми отростками позвонков, обращают внимание на симметричность лопаток и уровень плеч, состояние треугольника талии, образуемого линией талии и опущенной рукой.

Нормальный позвоночник имеет физиологические изгибы в сагиттальной плоскости, анфас представляет собой прямую линию. При патологических состояниях позвоночника возможны искривления как в передне-заднем направлении ,так и в боковом .

Осанка - привычная поза непринужденно стоящего человека. Зависит она от формы позвоночника, равномерности развития и тонуса мускулатуры торса.

Различают осанку правильную, сутуловатую, кифотическую, лордотическую и выпрямленную. Для определения осанки проводят визуальные наблюдения над положением лопаток, уровнем плеч, положением головы. Кроме того, включают инструментальные исследования (определение глубины шейного и поясничного изгибов и длины позвоночника).

Нормальная осанка характеризуется пятью признаками:

расположением остистых отростков позвонков по линии отвеса, опущенного от бугра затылочной кости и проходящего вдоль межягодичной складки.

расположением надплечий на одном уровне;

расположением обеих лопаток на одном уровне;

равными треугольниками (справа и слева), образуемыми туловищем и свободно опущенными руками;

правильными изгибами позвоночника в сагиттальной плоскости (глубиной до 5 см в поясничном отделе и до 2 см - в шейном).

При ряде заболеваний (сколиоз, кифоз и др.) происходит изменение осанки. Нередко занятия несоответствующим видом спорта, ранняя специализация (гимнастика, штанга и др.) ведут к расстройству функции позвоночника и мышечному дисбалансу, что отрицательно сказывается на функции внутренних органов и работоспособности человека в целом.

Стопа - орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. Для плоской стопы характерно опущение свода. Развитие плоскостопия сопровождается появлением при нагрузке неприятных, болезненных ощущений в стопе и голеностопном суставе.

Наблюдается повышенная их утомляемость. В последующем возникает искривление большого пальца. При осмотре опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллесова сухожилия и пятки при нагрузке. Помимо осмотра, можно получить отпечатки стопы (плантография). Смочив с помощью ватного тампона штемпельной мастикой лист бумаги, кладем его на пол чистой стороной и сверху прикрываем другим чистым листом. Теперь необходимо встать на него босыми ногами, и опорная часть стопы отпечатается внутри верхнего листа бумаги. На полученных отпечатках проводим линии: линия АБ является касательной к наиболее выступающим точкам внутренней части стопы; линия ВГ проводится от середины пятки; прямая ДЕ перпендикулярна линии ВГ и делит ее пополам.

Теперь необходимо измерить линейкой отрезок ДЕ (ширину отпечатка стопы).

В норме значение индекса колеблются от 0 до 1, величины от 1 до 2 характеризуют уплощенную стопу, более 2 - плоскую.

Осмотр грудной клетки нужен для определения ее формы, симметричности в дыхании обеих половин грудной клетки и типа дыхания.

Форма грудной клетки, соответственно конституциональным типам, бывает трех видов: нормостеническая, астеническая и гиперстеническая.

Нормостеническая форма грудной клетки характеризуется пропорциональностью соотношения между передне-задними и поперечными ее размерами, подключичные пространства умеренно выражены. Лопатки плотно прилегают к грудной клетке, межреберные пространства выражены не резко.

Надчревный угол приближается к прямому и равен приблизительно 90°.

Астеническая форма грудной клетки - достаточно плоская, потому что переднезадний размер уменьшен по отношению к поперечному. Подключичные пространства западают, лопатки отстоят от грудной клетки. Край X ребра свободен и легко определяется при пальпации. Надчревный угол острый - меньше 90°. Гиперстеническая форма грудной клетки. Переднезадний диаметр ее больше нормостенического, и поэтому поперечный разрез ближе к кругу. Межреберные промежутки узкие, подключичные пространства слабо выражены.Надчревный угол тупой - больше 90°.

При исследовании грудной клетки необходимо также обратить внимание на тип дыхания, его частоту, глубину и ритм. Различают следующие типы дыхания: грудной, брюшной и смешанный. Если дыхательные движения выполняются в основном за счет сокращения межреберных мышц, то говорят о грудном, или реберном, типе дыхания. Он присущ в основном женщинам. Брюшной тип дыхания характерен для мужчин. Смешанный тип, при котором в дыхании участвуют нижние отделы грудной клетки и верхняя часть живота, характерен для спортсменов.

Развитие мускулатуры характеризуется количеством мышечной ткани, ее упругостью, рельефностью и др. О развитии мускулатуры дополнительно судят по положению лопаток, форме живота и т.д. Развитость мускулатуры в значительной мере определяет силу, выносливость человека и вид спорта, которым он занимается.

Телосложение определяется размерами, формами, пропорцией (соотношением одних размеров тела с другими) и особенностями взаимного расположения частей тела. На телосложение влияет вид спорта, питание, окружающая среда (климатические условия) и другие факторы. Конституция - это особенности телосложения человека. М.В. Черноруцкий выделяет три типа конституции: гиперстенический, астенический и нормостенический.

При гиперстеническом типе телосложения преобладают поперечные размеры тела, голова округлой формы, лицо широкое, шея короткая и толстая, грудная клетка широкая и короткая, живот большой, конечности короткие и толстые, кожа плотная.

Астенический тип телосложения характеризуется преобладанием продольных размеров тела. У астеников узкое лицо, длинная и тонкая шея, длинная и плоская грудная клетка, небольшой живот, тонкие конечности, слаборазвитая мускулатура, тонкая бледная кожа.

Нормостенический тип телосложения характеризуется пропорциональностью.

Замечена зависимость между конституциональным типом человека и подверженностью его тем или иным заболеваниям. Так, у астеников чаще встречаются туберкулез, заболевания желудочно-кишечного тракта, а у гиперстеников - болезни обмена веществ, печени, гипертоническая болезнь и др.

Соматометрические показатели.

Уровень физического развития определяют совокупностью методов, основанных на измерениях морфологических и функциональных признаков.

Различают основные и дополнительные соматометрические показатели. К первым относят рост, массу тела, окружность грудной клетки (при максимальном вдохе, паузе и максимальном выдохе). Кроме того, к основным показателям физического развития относят определение соотношения "активных" и "пассивных" тканей тела (тощая масса, общее количество жира) и другие показатели состава тела. К дополнительным соматометрическим показателям относят рост сидя, окружность шеи, живота, талии, бедра и голени, размер плеча, сагиттальный и фронтальный диаметры грудной клетки, длину рук и др.

Таким образом, соматометрия включает в себя определение длины, диаметров, окружностей и др.

Рост стоя и сидя измеряется ростомером. При измерении роста стоя пациент становится спиной к вертикальной стойке, касаясь ее пятками, ягодицами и межлопаточной областью. Планшетку опускают до соприкосновения с головой.

При измерении роста сидя пациент садится на скамейку, касаясь вертикальной стойки ягодицами и межлопаточной областью, бедра параллельно опоре. Измерение роста в положении сидя при сопоставлении с другими продольными размерами дает представление о пропорциях тела. С помощью антропометра определяют длину отдельных частей тела: верхней и нижней конечностей, длину туловища.

Наибольшая длина тела наблюдается утром. Вечером, а также после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 см и более. После упражнений с отягощениями и штангой длина тела может уменьшиться на 3 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

Масса тела - объективный показатель для контроля за состоянием здоровья. Масса тела определяется взвешиванием на рычажных медицинских весах. Масса тела суммарно выражает уровень развития костно-мышечного аппарата, подкожно-жирового слоя и внутренних органов.

Масса тела определяется взвешиванием на рычажных медицинских весах.

Исследуемый должен стоять неподвижно на середине площадки весов.

Контроль за массой тела целесообразно проводить утром, натощак.

Показатель массы фиксируется с точностью до 50 г. Окружности головы, груди, t плеча, бедра, голени измеряют сантиметровой лентой.

Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания (пауза), максимального вдоха и максимального выдоха.

Исследуемый разводит руки в стороны. Сантиметровую ленту накладывают так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, спереди у мужчин по нижнему сегменту сосков, а у женщин - над молочной железой, в месте перехода кожи с грудной клетки на железу. После наложения ленты исследуемый опускает руки, При измерении максимального вдоха не следует напрягать мышцы и поднимать плечи, а при максимальном выдохе - сутулиться.

Частота дыхания (ЧД) измеряется следующим образом: испытуемый кладет ладонь так, чтобы она захватила нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дыхание должно быть равномерным. Средний показатель ЧД - 14-18 дыхательных движений в минуту, у спортсменов - 10-16. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - важный показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания. Измеряется с помощью спирометра. Исследуемый берет мундштук спирометра с резиновой трубкой в руки. Затем, сделав предварительно 1-2 вдоха, быстро набирает максимальное количество воздуха и плавно выдувает его в мундштук до отказа. Необходимо следить, чтобы воздух не выходил через нос. Проводят замеры три раза подряд и фиксируют лучший результат. Средний показатель ЖЕЛ у мужчин колеблется в пределах 3200-4200 мл, у женщин 2500-3500 мл. У спортсменов особенно занимающихся циклическими видами спорта (плавание, бег, лыжные гонки и т.п.) ЖЕЛ может достигать у мужчин 7000 мл и более, а у женщин 5000 мл и более.

Дневник самоконтроля

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером и врачом.

Дневник самоконтроля:
– помогает занимающимся лучше познавать самих себя;
– приучает следить за собственным здоровьем;
– позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания;
– определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил;
– какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подобными и состоять из 15–20 показателей и более, но могут быть и краткими – из 5–8 показателей. Это показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий.

необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы– один раз в месяц. Показатели, которые выражаются в цифрах, полезно представлять в виде графиков.

Девушкам и женщинам рекомендуется включать в дневник самоконтроля протекание менструального цикла, его начало, продолжительность, периодичность, наличие болевых ощущений и др. Продолжительность овариально-менструального цикла составляет от 21 до 36 дней. В норме – 27–28 дней, характеризуется устойчивой продолжительностью, отсутствием болевых ощущений и отклонений в самочувствии. Однако в отдельных случаях могут наблюдаться вялость, повышенная утомляемость, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями.

Пример дневника самоконтроля:

Объективные и субъективные данные	Дата
20.09....г.	21.09....г.	22.09....г.
1. Самочувствие	Хорошее	Хорошее	Небольшая усталость, вялость
2. Сон	8 ч., хороший	8 ч., хороший	7 ч., беспокойный
3. Аппетит	Хороший	Хороший	Удовлетворит.
4. Пульс в минуту: лежа стоя разница до тренировки после тренировки
5. Масса тела	65 кг	64,5 кг	65,6 кг
6. Тренировочные нагрузки	Ускорения 8х30м Бег 100м Темповый бег 6х200м	Нет	Ускорения 8х30м Бег 100м Равномерный бег 12 мин
7. Нарушение режима	Нет	Был на дне рождения, выпил	Нет
8. Болевые ощущения	То же.	Нет	Тупая боль в области печени.
9. Спортивные результаты	Бег 100м за 14,2 с	-	Бег 100м за 14,8 с

Список используемой литературы:

https://studopedia.su/6_14305_primer-dnevnika-samokontrolya.html

https://studbooks.net/752206/turizm/fiziologicheskie_aspekty_samokontroly

https://studopedia.su/9_14839_osnovnie-priemi-samokontrolya.html

https://turbo-suslik.org/samokontrol/