Упражнения для общей физической подготовки.

ФГБОУ «Чувашский Государственный Университет им. И.Н. Ульянова»

Кафедра физической культуры и спорта

Реферат на тему:

Упражнения для общей физической подготовки.

                                                                                                           Выполнила студентка гр. СФ 61-13

                                                                                
                           Ганеева Ю.Ш.

                                                                                                           Руководитель: Кудянова Л.А.

                                                                   Чебоксары, 2016

Общая физическая  подготовка (ОФП) - это процесс совершенствования двигательных качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП представляет собой неспециализированный (или относительно мало специализированный) процесс физического воспитания, содержание которого ориентировано на повышение функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранном виде деятельности или виде спорта.

С глубокой древности пришла идея введения для людей комплексной физической подготовки. Издавна известно, что так наилучшим образом развиваются основные физические способности человека, при этом не нарушается гармония в деятельности органов и всех систем организма в целом. Например, развитие силы должно происходить в единстве с развитием скорости, ловкости и выносливости. Только благодаря такой слаженности происходит овладение жизненно необходимыми навыками.

Задачи общей физической подготовки состоят в том, чтобы обеспечить высокий уровень всесторонней физической подготовленности, поддерживать его в течение многих лет, содействовать тем самым сохранению крепкого здоровья и творческого долголетия.

Основными средствами общей физической подготовки являются подготовительные упражнения, применяемые в различных видах спорта, содержание которых ориентировано на создание широких предпосылок успеха в самых различных видах деятельности. ОФП строится с использованием закономерностей переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на основные, выполняемые в основной деятельности. Она повышает общий уровень функциональных возможностей  организма  путем увеличения работоспособности, разносторонне развивает физические качества, систематически обогащает фонд двигательных навыков и умений человека.

         В основе ОФП может быть любой вид физических упражнений - гимнастика, аэробика, бег, игры, бодибилдинг, плавание, единоборства и т.д. Главное: избежать узкой специализации и гипертрофированного развития одного качества за счет других. Хотя приоритет можно отдать любому. ОФП - не спорт, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. И чем выше уровень спорта, тем большее внимание уделяется ОФП.

Важным компонентом для общей физической подготовки является разминка.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который можно составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног — наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

                                         Упражнения в беге.

(рис. 38)

1.   Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы. (3-5 мин.)

2.   Бег с произвольным ускорением 3—5 м. (3-5 мин.)

3.   Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед. (3-5 мин.)

4.   Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад. (3-5 мин.)

5.   Бег с высоким подниманием бедра. (1-2 мин.)

6.   Бег с захлестывающим движением голени назад. (1-2 мин.)

7.   Бег спиной вперед. (1-2 мин.)

8.   Передвижение приставными шагами  боком   (правым,  левым). (1-2 мин.)

9.   Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным   перемещением   вправо-влево. (1-2 мин.)

11.  То же самое, но спиной вперед.

12.   Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога   только   переставляется вправо. (1-2 мин.)

Прыжковые упражнения.(рис. 39)

1.    Руки  на  поясе,  подскоки на одной ноге со сменой ног. (10 раз)

2.    Руки   на   поясе,   прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату. (10 раз)

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии. (10-15 раз)

4.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вверх. (10 раз)

5.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вперед. (10 раз)

6.    Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°). (10-15 раз)

7.    Прыжки на одной ноге с продвижением вперед. (10 раз)

8.    Прыжки   на   одной   ноге вправо-влево. (10 раз)

9.    Прыжки  на обеих  ногах, подтягивая   колени   к   груди («кенгуру»). (10 раз)

10.  Прыжки  обеими   ногами через скамейку. (10 раз)

Упражнения  для   мышц  рук.

(рис. 40)

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх. (10-15 раз)

2.  Руки к плечам — круговые вращения руками. (10-15 раз)

3.  Круговые вращения прямыми  руками — 4  раза  вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду. (10-15 раз)

4.  Круговые   вращения   прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот. (10-15 раз)

5.  Круговые  вращения предплечьем внутрь и наружу из положения  руки  в  стороны. (10-15 раз)

6.  Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед. (10-15 раз)

7. Сжимание   и  разжимание кистей  в  кулак  из  положения руки вперед. (10-15 раз)

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми  в  локтях  руками перед   грудью   с   поворотом туловища. (10-15 раз)

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание. (10-15 раз)

10. Правая рука вверху, левая внизу        рывки  руками  назад. (10-15 раз)

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу. (10-15 раз)

12.  Стоя  лицом   к  стене — отталкивание  обеими  руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее. (10-15 раз)

13.  Упор  лежа — отжимание от   гимнастической   скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке. (10-15 раз)

Упражнения для мышц  туловища.

(рис. 41)

1.  Ноги  на  ширине  плеч — наклоны, доставая руками пол. (10 раз)

2.  Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями. (10 раз)

3.  Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног. (10 раз)

4.  Ноги на ширине плеч, руки на  поясе — круговые  движения тазом. (10 раз)

5.  То  же,  ноги  на  ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг. (10 раз)

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки. (10 раз)

7. Наклон назад прогнувшись, доставая   поочередно   правой рукой левую пятку и наоборот. (10 раз)

8. Ноги   на   ширине   плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону. (10 раз)

9.  То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой. (10 раз)

10.То же, что и упражнение, но с  двумя  приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола. (10 раз)

11.  Ноги   на   ширине   плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину. (10 раз)

12.  Лежа на животе, руки за головой — прогибание    назад. (10 раз)

13.  Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище. (10 раз)

14.  Из  положения  лежа  на спине, руки вдоль туловища —  наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение. (10 раз)

15.То же, но руки за головой. (10 раз)

Упражнения  для  мышц  ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать. (10 раз)

2.  Руки   на   поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой. (5-10 раз)

3. То же, но смена ног прыжком.

4.  То же, но выпад ногой в сторону.

5.  Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед,   доставая   носками   руки. (10 раз)

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки. (10-15 раз)

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног. (10 раз)

8. Прыжком  смена  положения — упор присев, упор лежа. (10-15 раз)

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах. (10-15 раз)

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе. (10-15 раз)

11. Отступив на 60—80 см от стены и  упираясь руками  в нее — поднимание на носках. (10-15 раз)

12. Руки на поясе — из глубокого   приседа   поочередное «выбрасывание»   прямых   ног вперед — танец вприсядку. (10-15 раз)

Дыхательная гимнастика

·         Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.

·         Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.

·         Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

·         Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.

·         Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

·         Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.

·         Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

·         Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.

·         Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для ног

·         Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.

·         Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

·         Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.

·         Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

·         Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.

·         Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.