Министерство образования и науки Российской Федерации
федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования
«Оренбургский государственный педагогический университет»
РЕФЕРАТ
На
тему: «Тренировочный процесс бегунов
на средние дистанции»
Исполнитель
Студент гр. ОБ – РИ – 31
Данилова Мария
Александровна
Оренбург, 2020
Содержание
Введение........................................................................
...........................................3
1. Факторы, определяющие успехи бегуна...........................................................4
А) физическое
развитие........................................................................
..................4
Б) физическая
подготовка......................................................................
.................5
В)
техническая подготовка......................................................................
...............6
Г)
морально-волевая подготовка......................................................................
....10
2.
Планирование и организация тренировочного процесса в подготовке бегунов на
средние дистанции.......................................................................
......11
А) начальная
подготовка......................................................................
................11
Б) специальная
подготовка......................................................................
.............11
В) спортивное
совершенствование...............................................................
.......12
Заключение......................................................................
.......................................13
Список используемой
литературы......................................................................
.14
Введение
Бег на средние и длинные дистанции пользуется огромной популярностью у любителей легкой атлетики во всем мире. Интерес к вопросам подготовки высококвалифицированных спортсменов со стороны тренеров, ученых, спортивных руководителей вполне закономерен, т.к. в этих видах на Олимпийских играх разыгрывается 10 комплектов медалей. С увеличением количества факторов, влияющих на спортивные результаты, возросли и трудности их полного учета.
На этапе углубленной тренировки одной из основных из основных задач является оптимальное достижение разносторонней физической и функциональной подготовленности спортсменов. Физическая подготовленность является необходимым условием успешного выступления в беге на средние дистанции.
Одним из основных путей повышения качества подготовки юных спортсменов является квалифицированное управление подготовкой на этапах тренировки в избранном виде спорта. Эффективность этой работы зависит от многих факторов, в том числе и от построения тренировочных нагрузок.
1. Факторы, определяющие успехи бегуна
Факторы, определяющие успехи бегуна. Бегуном никто не рождается. Успехи бегуна как правило, результат правильно и своевременно начатого обучения. Но правильнее всего сказать, что двигательная одаренность – это сплав врожденных и приобретенных качеств, сильно развиваемых в процессе тренировки.
Очень важно, во – первых чтобы у спортсмена были полноценная нервная система и система желез внутренней секреции, во – вторых, чтобы моторно одаренные дети, любящие спорт, были подмечены своевременно еще в школе и, в – третьих, чтобы основное внимание уделялось правильной методике обучения и тренировки.
А) физическое развитие
Сильнейшие бегуны ничем по своим физическим данным не выделяются среди соперников. Рост, вес, длина нижних конечностей, соотношение массы мышц и организма в целом и другие физические показатели играют существенную но далеко не главную роль в достижении высоких спортивных результатов. Среди чемпионов и рекордсменов были бегуны высокие и низкорослые, «тяжелые» и «легкие», с мускулатурой развитой сильно и умеренно.
И все же имеется определенная тенденция – средний рост бегунов на средние дистанции несколько больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Это же явление наблюдается и в весе. Средний вес бегунов на длинные дистанции меньше, чем у бегунов на средние дистанции. Большой вес требует большей затраты сил во время бега, и поэтому среди бегунов на длинные дистанции сравнительно редко встречаются спортсмены с весом 70 – 72 кг.
Жизненная емкость легких у бегунов на средние и длинные дистанции выше среднего уровня. В среднем объем легких у бегунов на средние дистанции несколько больше, чем у бегунов на длинные дистанции. В связи с повышенной активностью деятельности легких у большинства бегунов отмечается большая подвижность грудной клетки. У некоторых экскурсия грудной клетки достигает 11 – 12 см, а у В. Куца даже 16 см.
Б) физическая подготовка
Физическая подготовка бегуна подразделяется на общую и специальную. Специальная подготовка – это подготовка непосредственно к соревнованиям на одну или несколько смежных дистанций. Она заключается в развитии высокого уровня выносливости и быстроты.
Выносливость – это «способность к длительному выполнению работы», «способность бороться с утомлением, превозмогать чувство усталости, сохранять работоспособность несмотря на утомление» (А.Н. Крестовников». Выносливостью в беге является способность продолжительно бегать. Однако соревнования в беге проводятся не на продолжительность, а на скорость – кто быстрее пробежит ту или иную дистанцию. Поскольку склонности бегунов различны, они, как правило, готовятся к соревнованиям на какой либо одной дистанции. Это ведет к узкой специализации и развитию определенной выносливости, отвечающей специфике данной дистанции.
Специальная выносливость в беге на средние дистанции это способность пробегать всю дистанцию в максимально высоком среднем темпе, независимо от того, будет ли он равномерным или меняющимся. Бегун должен быть готов к бегу не только с высокой равномерной скоростью, но и к смене ее в зависимости от обстоятельств, быстрому ускорению со старта, рывкам на дистанции, бурному продолжительному финишу. Готовность бегуна к рывкам и ускорениям достигается приближением тренировки к условиям соревнования – включением переменного бега, ускорений и рывков различной продолжительности и интенсивности в любой части дистанции.
Добиваясь высокого уровня специальной выносливости, бегун в тоже время должен развивать способность чувствовать темп бега, определять скорость пробега отдельных отрезков дистанции с точностью до десятой доли секунды, независимо от характера бега.
Обладая высоким уровнем специальной выносливости и чувством темпа бегун сможет не только успешно противостоять тактическим приемам соперников, но и навязывать им свою технику, которая во многом определяет исход соревнований.
В) техническая подготовка
Кроме высокого уровня общей и специальной физической подготовки в успехах бегуна на средние дистанции большую. Роль играет умение использовать имеющиеся функциональные возможности.
Степень использования этих возможностей и в первую очередь выносливости и быстроты зависит от технической подготовки. Спортсмен должен овладеть наиболее рациональной техникой бега, основанной на знании законов движения и использования их применительно к своим особенностям.
Техника бега – это совокупность всех действий и движений спортсменов, начиная от старта и кончая финишем. Она определяется не только внешней формой движений, но и качествами их содержания. В нее входит: положение тела, движение рук и ног, способ подготовки стопы на грунт, умение включать в работу только необходимые группы мышц и включать их в нерабочие моменты, длинна и частота шагов и ритм дыхания. Уровень технической подготовленности бегуна определяется двумя основными факторами – эффективностью и экономичностью движения.
Критерием эффективности движений служит скорость продвижения критерием экономичности – способность пробегать при той же скорости, но с меньшей затратой сил, большие расстояния.
Силы, образующие бег.
Бег происходит в результате взаимодействия внутренних и внешних сил. К внутренним силам относятся силы, которые возникают в двигательном аппарате при сокращении мышц, к внешним – силы тяжести, сопротивления среды и реакции опоры.
Реакция опоры является единственной внешней силой, обеспечивающий продвижение человека вперед.
Под влиянием внешних сил движение человека при беге не прямолинейно. Оно постоянно испытывает вертикальные и горизонтальные колебания. В отдельные моменты различные части тела бегуна и дело в целом движутся то медленнее, то быстрее. Чтобы хоть в какой – то степени обеспечить прямолинейность движения, бегун на средние и длинные дистанции должен избегать чрезмерных боковых или вертикальных перемещений тела, стопорящей постановки стопы, излишнего закручивания туловища и т.п.
Сложившаяся техника бега и изменения, которые происходят в беге на эти дистанции в настоящее время, отражают это стремление. Оно касается прежде всего способа постановки стопы на грунт, который все ближе и ближе напоминает спринтерский, т.е. с передней части стопы, что отвечает прямолинейности и равномерности движения в беге.
Внешнем проявлением отличной техники является такой бег, который создает впечатление плавного и мягкого продвижения, без порывистых и судорожных усилий, когда говорят, что бегун «катиться».
Положение тела.
Правильное положение тела создает нормальные условия для работы мышц и внутренних органов, поэтому оно должно для работы мышц и внутренних органов, поэтому оно должно быть найдено и закреплено в первую очередь.
В беге на средние и длинные дистанции наклон тела не превышает 850. При таком наклоне естественная длина шага поддерживается без затруднений. Таз всегда должен быть подан вперед так, чтобы в пояснице был небольшой прогиб.
Движение ног.
В беге на средние и особенно на длинные дистанции задний толчок, исключая стартовое ускорение, рывки и финиширование, проводится не в полную силу, что диктуется необходимостью экономить силы. Скорость бега несколько уменьшается, уменьшается и наклон тела, что в свою очередь, приводит к увеличению угла отталкивания. Чтобы отталкивание было наиболее эффективным, таз должен быть отведен до предела вперед, а туловище как бы служить продолжением линии бедра и таза. Только плечи и голова несколько отстают. При таком положении сгибание в тазобедренном суставе исключается и толчок дает максимальный эффект. Хороший толчок характеризуется полным выпрямлением ноги во всех суставах.
Возросшая и все возрастающая скорость бега на всех дистанциях влечет за собой необходимость постановки стопы с передней части на основание пальцев или с наружного края. После касания стопы происходит последующее опускание стопы на всю подошву, включая пятку. Постановка стоп производится по одной прямой линии, без разворота их наружу.
Движения рук.
Основное назначение рук – поддерживать устойчивое положение тела. Руки при беге держаться согнутыми в локтевых суставах примерно под прямым углом. Амплитуда движения рук не всегда одинакова и зависит от быстроты бега. Движение правой ноги вперед сопровождается движением левой руки вперед, и наоборот. Такая перекрестная работа верхних и нижних конечностей вызывается необходимостью уменьшить вращательные движения туловища.
Длина и частота шагов.
Общеизвестно, что сочетание длины и частоты шагов должно быть оптимальным. Для бегунов на средние и длинные дистанции важнее длина шага. Д. Донской высказывается еще яснее: «С повышением скорости до ее предела решающую роль начинает играть частота шагов, а в беге с меньшей скоростью на длинные дистанции решающую роль играет длина шага».
Фред Уилт утверждает, например, что шаг бегуна равен примерно длине двух нормальных его шагов при ходьбе и что бегун на одну милю (1609,3 м) должен делать около 1000 шагов. Оказывается, что длина шага бегуна на средние дистанции не должна превышать 160 – 170 см.
Наблюдения показывают, что средняя дистанция, определяет среднюю длину шага бегунов прошлого и настоящего практически одинаковой.
На длинные дистанции – 170 – 190 см, средние – в пределах 185 – 210 см.
Дыхание.
При беге на средние и длинные дистанции потребность организма в кислороде резко возрастает. Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Производится одновременно через нос и рот, или что бывает чаще, только через рот. Частота дыхания в начале бега сравнительно невелика. Обычно на каждый вздох и выдох делается по 3-4 шага. С наступлением утомления дыхание учащается, вдох может делаться на один шаг, а выдох на другой. Ритм дыхания согласуется с ритмом бега. Ф. Суслов установил, что, чем выше квалификация бегуна, тем больше частота дыхания.
Расслабление.
Искусный, хорошо технически подготовленный бегун вкладывает усилие своевременно и в нужно направлении м немедленно прекращает его, как только в этом минула необходимость, предоставляя дальнейшее движение силе инерции, давая отдых работавшим мышцам.
При поднимании бедра, например, мышцы, находящиеся на его передней поверхности, сокращаются, а мышцы – антагонисты, расположены на задней поверхности, расслабляются, растягиваются, осуществляя «уступающую» работу и давая возможность поднять бедро. Сдерживая движение бедра вверх, они полностью останавливают его и затем переводят в противоположное направление. У бегуна – мастера уступающая работа мышц – антагонистов выражена более ярко, торможение начинается позже и остановка происходит быстрее и в самый последний момент, что позволяет осуществлять движение бегуна быстрее и с меньшей затратой сил.
Г) морально-волевая подготовка
Чтобы побеждать соперников нужно, прежде всего, одержать победу над самим собой. Спортсмен должен, во-первых, научиться не бояться предельных и длительных напряжений, уметь заставить себя превозмогать утомление и связанные с ним трудности физического и психологического характера, «терпеть», как говорят спортсмены, и выкладываться «до конца» и, во-вторых, научиться не бояться самих соревнований, соревновательной обстановки и своих соперников.
Воля, настойчивость, упорство, привычка к бегу, потребность в нем – все это, как и другие, качество дело наживное, и от самого спортсмена зависит уровень их развития. Основой для этого служит самодисциплина, серьезное отношение к тренировке и режиму. Все эти качества развиваются на тренировках, а проверяются на соревнованиях.
Все действия любого человека, и особенно спортсмена, включая его состояние, зависят от него самого, от психологической настроенности, от его отношения к тому или иному факту, от умения отвлечься и направить свои мысли по иному руслу.
Главное – это уверенность в своих силах. Недооценка свих сил сковывает инициативу бегунов, мешает им проявлять свои возможности в полной мере. Кроме уверенности в своих силах, необходимо внушение себе, что оснований для лишних волнений нет.
2. Планирование и организация тренировочного процесса в подготовке бегунов на средние дистанции.
Для полного расцвета возможностей бегуна требуется от 6 до 10 лет целеустремленной подготовки. Следовательно, первым и главным условием успеха является многолетнее планирование. Только оно обеспечивает соблюдение принципа постепенности, гармоничное развитие и укрепление здоровья, достижение и превышение уровней объема и интенсивности тренировочной работы сильнейших современных бегунов, продолжительность и стабильность выступлений в соревнованиях с высокими показателями.
Многолетнее планирование включает в себя три основных этапа: начальной подготовки, специальной и спортивного совершенствования.
А) Начальная подготовка.
Можно осуществлять с 8 – 10 до 15 лет, т.е. до того времени, когда начинается специальная подготовка с регулярным участием в соревнованиях. Главной целью тренировки является разносторонняя физическая подготовка на основе учебных планов легкоатлетических секций и отделений ДСШ. С целью развития выносливости можно использовать тот же футбол, баскетбол, ручной мяч и др. Цель занятий детей не высокий результат, а выработка привычки к бегу, развитие способности преодолевать большие расстояния, рассматривая это как обычную, естественную и необходимую деятельность.
Б) Специальная подготовка.
Начинается в возрасте 15 – 16 лет и продолжается до 18 – 19 лет. Отличается от начальной более ярко выраженным характером беговой тренировки, регулярном участии в соревнованиях, постановкой более конкретных задач в физическом развитии, включая достижение результатов в беге на короткие и средние, а в отдельных случаях и на длинные дистанции, на уровне второго и первого разряда взрослых и выше.
Тренировка проводится в соответствии с принятой у нас в стране периодизацией на основе годичного цикла. Интенсивность занятий также повышается. Продолжительность основных тренировочных занятий составляет от 90 до 120 мин.
В) Спортивные соревнования.
К 19 годам в большинстве случаев уже становится ясным, кто из юных спортсменов будет заниматься на средних дистанциях, а кто – на длинных. Критерием являются скоростные качества спортсмена.
Спортивное совершенствование юниоров осуществляется за счет дальнейшего увеличения объема тренировочной работы и параллельно повышением ее интенсивности.
Многолетнее планирование тренировки зрелых спортсменов, как правило, осуществляется на четыре года. В этот период повторяются крупнейшие международные соревнования. Основой многолетнего планирования в настоящее время является годичный цикл тренировки.
Он позволяет начинающим спортсменам обрести спортивную форму, нужную для участия в первых соревнованиях, а для зрелых спортсменов обрести спортивную форму, нужную для участия в первых соревнованиях, а для зрелых спортсменов – восстановить и улучшить базу для достижения нового, повышенного уровня спортивной формы и удерживать ее в продолжение всего периода наиболее ответственных соревнований.
Заключение
Чтобы уверенно себя чувствовать на беговой дорожке, необходимо увеличить выносливость и силу мышц. Бег — основное упражнение, которому следует уделять внимание, если ваша цель — средние дистанции до трех километров. То обязательно пробуйте разные виды бега, от интервального до спокойного. Хотя бы раз в неделю проводите силовую и кардиотренировку.
Давайте организму время для отдыха, не изнуряйте его, иначе хроническая усталость сведет все полученные результаты к нулю. Подготовка должна быть плавной, а не изнуряющей, поэтому нагрузки увеличивайте постепенно.
Список литературы
1. https://mybegom.com/tehnika/srednie-distancii/podgotovka-k-begu.html#i-15
2. Подготовка бегунов на средние дистанции (Методические рекомендации тренера-преподавателя по легкой атлетике Немова М.А.)
3. Суслов Ф.П. Бег на средние и длинные дистанции. Книга тренера по легкой атлетике. Изд. 2-е (Под ред. Л.С. Хоменкова.) - М.: ФиС, 1982, с. 190-191.