Основной период государственной итоговой аттестации в 11-х классах продлится до 11 июня.  Для успешной сдачи экзаменов учащимся необходимо продемонстрировать глубокие знания предмета, а также умение сохранять спокойствие и контролировать уровень тревожности во время испытаний. О проверенных психологических техниках, которые помогут быстро вернуть спокойствие и сосредоточенность, федеральному порталу «Российское образование» рассказала Ирина Андреева, заведующий кафедрой психологии Донецкого государственного педагогического университета им. В. Шаталова, консультант Ресурсного центра психологической помощи, кандидат психологической помощи, доцент.

«Период подготовки и сдачи единого государственного экзамена является очень напряженным для выпускников. В этот момент они решают одну из важнейших задач своей жизни – будущее самоопределение. Даже если они не показывают своей тревоги и волнения, нужно понимать, что оно присутствует, но может иметь скрытую форму. Если на экзамене молодые люди почувствуют, что их волнение зашкаливает, они могут попросить разрешения выйти из аудитории, чтобы применить одну из психологических техник. Важно тренировать приемы заранее, до экзамена, чтобы в критический момент они работали автоматически», – посоветовала специалист.

Среди рекомендуемых техник эксперт выделила дыхательные упражнения:

• Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание). Требуется расположить одну ладонь на грудной клетке, вторую на уровне живота. Далее важно осуществить глубокий вдох через нос, наполняя воздухом брюшную полость таким образом, чтобы приподнялась именно рука, лежащая на животе, тогда как грудная область оставалась практически неподвижной. После этого осуществляется медленный выдох через рот, сопровождаемый постепенным втягиванием живота внутрь. Процедуру целесообразно повторить несколько раз.
• Квадратное дыхание. Рекомендуется сделать вдох на четыре счета, затем задержать дыхание на такой же промежуток времени, плавно выдохнуть также на четыре счета и снова задержать дыхание перед следующим циклом. Выполнять процедуру желательно несколько раз подряд.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Нужно последовательно напрягать определенные группы мышц (например, руки) на несколько секунд, а затем полностью расслаблять их. Важно сосредоточенно отслеживать возникающие ощущения во время процесса.
• Осознание дыхания. Следует направить свое внимание на процесс дыхания – замечать каждый вдох и последующий выдох. Если мысли отвлекают, мягко возвращаем фокус внимания обратно на дыхание.
• Сканирование тела. Рекомендуется мысленно сосредоточиться на различных частях тела, фиксируя ощущения в каждой области. Не пытайтесь активно изменять испытываемые чувства, следует лишь наблюдать за ними естественным образом.

Также Ирина Андреева подчеркнула важность работы с мыслями. Так, можно использовать технику переформулирования, чтобы заменить тревожные установки на поддерживающие.

«Вместо «я обязательно провалюсь» нужно сказать себе: «Я хорошо подготовился и сделаю все, что смогу». Эффективной может быть и техника остановки мыслей – достаточно мысленно сказать: «Стоп!» и переключиться на дыхание или текущую задачу», – добавила она.

Немалое значение также имеют физические упражнения и визуализация. Растяжка помогает снять напряжение, а представление успешной сдачи экзамена или спокойного места способствует восстановлению внутреннего равновесия.

С датами проведения основного периода единого государственного экзамена можно ознакомиться на сайте.

Источник: edu.ru