Текст:

МИНЕСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «ИЖЕВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ» ФАКУЛЬТЕТ «УПРАВЛЕНИЕ КАЧЕСТВОМ»

КАФЕДРА «БЕЗОПАСНОСТЬ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ»

Реферат

на тему: «Роль физических упражнений в режиме дня студентов»

выполнил:

студент гр. БО1 621-1з

К.В. Агафонов

Проверил:

Забродин

Ижевск 2013

Содержание:

Введение. 3

1. Роль физических упражнений в режиме дня студентов, людей среднего и пожилого возраста. 9

2. Методы средства и способы восстановления организма после напряженной умственной и физической работы.. 14

Заключение. 23

Литература. 25

Введение

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) — это специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки к определенной профессиональной деятельности.

Цель ППФП — достижение психофизической готовности человека к успешной профессиональной деятельности.

С древних времен физическое воспитание активно использовалось для подготовки к охоте, труду, военной деятельности. С течением времени, в зависимости от разнообразных условий труда и быта, изменялись направленность и содержание ППФП, но необходимость ее для подготовки подрастающего поколения к жизни оставалась постоянной.

Каждая профессия требует неодинакового уровня развития психофизических качеств, умений, навыков, поэтому в военном вузе профессионально-прикладная подготовка будет одного содержания, в педагогическом — другого. Основу этого раздела должна составлять общая физическая подготовка, направленная на достижение минимально необходимой готовности человека к труду вообще, безотносительно к особенностям условий и характера труда представителей той или иной профессии.

Задачи ППФП — приобретение, воспитание и формирование прикладных знаний, прикладных физических качеств, прикладных психических и личностных качеств, прикладных умений и навыков.

Конкретные задачи ППФП студентов определяются особенностями их профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы:

— формировать необходимые прикладные навыки;

— осваивать прикладные умения и навыки;

— воспитывать прикладные психофизические качества;

— воспитывать прикладные специальные качества.

Наиболее важным физическим качеством для представителей любой профессии является выносливость, необходимая для поддержания оптимальной интенсивности труда в течение всего рабочего дня. Для представителей гуманитарных профессий хорошая общая физическая подготовка решает почти все задачи обеспечения специальной психофизической готовности к будущей профессии.

Основными факторами, определяющими конкретное содержание ППФП к будущему труду, являются:

· формы труда специалистов (физический, умственный, смешанный);

· условия и характер труда (продолжительность, комфортность, вредность, величина физической и эмоциональной нагрузки);

· режим труда и отдыха (начало и окончание работы, график отпусков, организация внутрисменного отдыха);

· динамика работоспособности в процессе труда, специфика профессионального утомления и заболеваемости;

· дополнительные факторы, включающие индивидуальные особенности, климатогеографическое своеобразие регионами др.

Средства ППФП можно объединить в следующие группы:

· прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных видов спорта;

· прикладные виды спорта (их целостное применение);

· оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;

· вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного процесса по разделу ППФП.

Средства физической культуры в процессе ППФП могут активно воздействовать на совершенствование отдельных функций не только в период обучения студентов, но и со значительным отдаленным эффектом, обеспечивая качественную работу специалиста. Подбор отдельных физических прикладных упражнений или видов спорта для решения задач ППФП осуществляется по принципу адекватности их психофизиологического воздействия с теми физическими, психическими и специальными качествами, которые предъявляются профессией. Так, для представителей гуманитарных профессий необходима общая выносливость, устойчивая работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, следовательно, прикладными видами спорта для них могут быть циклические виды спорта (легкая атлетика, плавание, лыжные гонки, велоспорт), различные виды туризма и т.д.

Зачетные требования по разделу профессиональной подготовки устанавливаются с учетом будущей деятельности специалистов. Для будущих педагогов они включают следующие знания, умения и навыки.

Знания:

1. Роль физической культуры как учебной дисциплины высшего педагогического образования и всестороннего развития будущего учителя.

2. Правила судейства соревнований в беговых видах легкой атлетики (бег 100м, кросс).

3. Основы здорового образа и стиля жизни, содержание и формы самостоятельных физкультурных занятий, методы самоконтроля.

4. Основные команды управления строем, способы подбора комплексов физических упражнений и подвижных игр для детей разного школьного возраста.

5. Гигиенические требования к рациональному распорядку дня, двигательному режиму с учетом места проведения занятий., природных условий, объема и вида движений и других факторов.

6. Современные системы физических упражнений и критерии индивидуального выбора системы занятий студентами с учетом учебного режима в вузе и особенностей будущего труда учителя.

7. Возрастные особенности развития детского организма и влияние физических упражнений на его динамику.

8. Система физического воспитания учащихся общеобразовательной школы.

9. Положение о соревновании, правила судейства и методика проведения занятия по избранному виду спорта.

10. Самоанализ физической подготовленности и контроль за эффективностью тренировочного процесса, развитием физических качеств.

11. Психофизическая характеристика труда учителя, профессионально значимые двигательные умения и навыки.

12. Причины производственного утомления и профессиональных заболеваний учителя, их профилактика средствами физической культуры и спорта.

13. Организационно-методические основы оздоровительной физической культуры в школе и детском лагере отдыха.

Умения и навыки:

1. Управлять строем с выполнением строевых, общеразвивающих и специальных упражнений при проведении физкультурно-массовых » спортивных мероприятий в учебной группе, в школе и детском лагере отдыха.

2. Подбирать и проводить упражнения для развития физические качеств: быстроты, силы, выносливости, гибкости,

3. Составлять и проводить комплексы утренней гимнастики и физкультминуток, подбирать и применять комплексы физических упражнений для самостоятельных занятий.

4. Проводить подвижные игры, организовывать личный рациональный двигательный режим с использованием самостоятельных форм физкультурных занятий.

5. Составлять конспект и провести подготовительную часть занятия.

6. Судить соревнования и вести протоколы по избранному виду спорта.

7. Составлять положение о соревновании по избранному виду спорта.

8. Уметь организовывать и проводить лыжную и пешую прогулку овладеть основными туристическими умениями и навыками.

9. Владеть методами самоконтроля и оценки физического состояния.

10. Уметь оказывать первую доврачебную помощь при травмах на физкультурных занятиях.

11. Уметь вести и анализировать дневник недельного двигательного режима и самостоятельной физической подготовки.

Наряду с применением физических упражнений в качестве средств компенсации недостатка движений и решения других важных задач, они должны максимально использоваться учителями для активного отдыха течение рабочего дня как средство производственной физической культуры.

Эффективными средствами комплексного формирования профессионально важных качеств специалистов являются: занятия профилированными видами спорта, выполнение специально разработанных комплексов ППФП, упражнения на тренажерах, преодоление полос препятствий.

Наибольшее распространение в практике ППФП получили занятия профилированными видами спорта. Проведем характеристику прикладной действенности некоторых видов спорта (Р.Т. Раевский, 1985):

Виды спорта на выносливость (бег на средние дистанции, лыжные гонки, плавание, пеший туризм, велоспорт, гребля, конькобежный спорт). Регулярные занятия формируют прикладные навыки рациональной ходьбы, бега, умения терпеть; обеспечивают высокий уровень динамической работоспособности, функционирования и надежности сердечно-сосудистой, дыхательной систем и системы терморегуляции; общей адаптационной способности и резистентности организма; развитие высокого уровня общей выносливости, устойчивости к гиподинамии, неблагоприятным метеорологическим факторам производственной среды, интоксикации: развитие целеустремленности, дисциплинированности, настойчивости, самостоятельности, стойкости.

Виды спорта, требующие сложной сенсорно-моторной координации в вариативно-конкретной ситуации (баскетбол, волейбол, ручной мяч, регби, теннис, хоккей, футбол; все виды борьбы, бокс). В процессе систематических тренировок формируют навыки и умения оперативных и коллективных действий; обеспечивается достаточно высокий уровень общей работоспособности, функционирования центральной нервной, сердечнососудистой, дыхательной систем; зрительного, слухового, двигательного, тактильного анализаторов: развивается общая выносливость, ловкость, ловкость рук, пальцев, простая и сложная двигательная реакция, быстрота и точность движений, умение дозировать небольшие силовые напряжения, объем, распределение и переключение внимания, оперативное мышление, эмоциональная устойчивость, инициативность, решительность, чувство коллективизма.

Виды спорта на координацию движений (спортивная гимнастика, прыжки в воду, на батуте, акробатика и др.). Методически правильно построенные занятия формируют навыки сенсорно-моторной координации, владения своим телом, работы на высоте; обеспечивают высокий уровень функционирования двигательного и зрительного анализаторов, вестибулярного аппарата; развивают способность дозировать различные усилия по силе, и амплитуде движения, силу, силовую и статическую выносливость мышц туловища, брюшного пресса, реакцию слежения, ловкость и координацию движений, гибкость, вестибулярную устойчивость, чувство равновесия, движения, пространства, переключение и распределение внимания, самообладание, решительность, смелость.

Виды спорта на координацию движений и выносливость (альпинизм, спортивное скалолазание, горный туризм). Систематическая круглогодичная тренировка содействует формированию навыков в лазании, работе на высоте, страховки и самостраховки, оперативного мышления, овладению приемами саморегуляции эмоционального состояния; обеспечивает высокую общую работоспособность, высокий уровень функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной систем, системы терморегуляции, вестибулярного аппарата, общей резистентности организма. В процессе занятий развиваются общая, силовая и статическая выносливость основных мышечных групп, ловкость, координация движений, двигательная реакция, устойчивость к неблагоприятным метеорологическим факторам, гипоксии, чувство пространства, наблюдательность, внимание, оперативная память, эмоциональная устойчивость, целеустремленность, дисциплинированность.

Виды спорта по управлению различными средствами передвижения
(автомобильный, мотоциклетный спорт, дельтапланеризм и др.) Занятия этими видами спорта содействуют формированию навыков по управлению различными видами транспорта, сенсорно-моторной координации, оперативного мышления; обеспечивают высокий уровень функционирования центральной нервной системы, зрительного и слухового анализаторов, вестибулярного аппарата. В процессе регулярной тренировки развиваются силовая и статическая выносливость мышц рук, туловища, спины, все виды реакции, скорость и точность движений, сенсомоторная координация, вестибулярная устойчивость, наблюдательность, внимание, оперативное мышление.

Виды спорта, требующие предельно напряженной нервной деятельности (стрельба пулевая, из лука, шахматы). Регулярная тренировка обеспечивает выработку навыков выполнения двигательных заданий в условиях, требующих предельного напряжения нервной системы, хорошее состояние центральной нервной системы, зрительного анализатора, развивает способность дозировать небольшие силовые напряжения, статическую выносливость мышц рук, спины, туловища (стрельба из лука), реакцию слежения (стрельба), концентрацию и устойчивость внимания, оперативное мышление, эмоциональную устойчивость, выдержку и самообладание, терпение, решительность.

1. Роль физических упражнений в режиме дня студентов, людей среднего и пожилого возраста

Физическая работа является естественной потребностью организма человека. У студентов в течение 80% времени учебного года суммарная двигательная активность составляет 55—65% от уровня каникулярного. В недостатке двигательной активности корни многих серьезных заболеваний. Отечественными и зарубежными учеными установлена обоснованная норма двигательной активности человека — 10—14 тысяч шагов в день (примерно 7—10 км). Даже до половинной нормы не дотягивают половина горожан. Служебная суета в аудиториях и кабинетах создает ощущение большой психической усталости, но не физической.

Мы привыкли к словам "физическая культура", они стали обыденными и поэтому рискуют утратить свою привлекательность. А ведь речь идет об очень важном компоненте человеческой культуры, включающем в себя не только развитие мускулатуры и занятие физическими упражнениями для удовлетворения естественных потребностей организма в движении, но и умении управлять своим самочувствием. Сюда же относится использование естественных факторов природы (солнце, воздух, вода), гигиенических условий труда, быта, отдыха, питания.

Формами самостоятельных занятий являются утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Физиологическими исследованиями (Н. В. Зимкин, Н. Н. Яковлев и др.) установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а в других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов) или переутомление (если восстановление энергетических ресурсов не происходит).

Таким образом, при проведении самостоятельных занятий особенно важно:

рациональное планирование тренировочного процесса;

правильное построение отдельного тренировочного занятия.

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной , нервной и др. систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ; ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам - все это приводит к ограничению двигательной активности. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышцах приводит к потере их эластичности.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность - занятия общей физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность - занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

По данным Российского научно-исследовательского института физической культуры, рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (часов в неделю):

· дошкольники 21-28;

· школьники 14-21;

· студенты 10-14;

· лицам старшего возраста 6-10.

Выбор количества занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - три раза в неделю, а для достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю.

Назначение утренней гигиенической гимнастики (УГГ) — быстрое повышение работоспособности после сна, укрепление здоровья и закаливание организма, совершенствование мышечного аппарата, сердечно»* сосудистой и дыхательной систем, развитие физических качеств. В комплекс УГТ включаются упражнения для всех мышечных групп, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения, упражнения со скакалкой, эспандером, резиновым жгутом, мячом. Не рекомендуются статический упражнения, со значительными отягощениями, на выносливость.

При составлении комплекса одна из схем УГТ может выглядеть следующим образом:

1) "выравнивающее" упражнение (плавные потягивания, выпрямления конечностей лежа и стоя);

2) упражнения, не форсированно повышающие кровообращение (приседание);

3) наклоны, повороты, вращения туловища с сопутствующими движениями руками с увеличением амплитуды и темпа движений;

4) упражнения общего и регионального воздействия с выраженными, но не предельными мышечными усилиями (отжимания в упоре лежа, упражнения с резиновым жгутом, эспандером);

5) "растягивающие" движения (махи);

6) упражнения циклического характера, активизирующие сердечнососудистую и дыхательную системы в аэробном режиме (серийные подскоки, бег на месте 3—5 мин, прыжки со скакалкой) при пульсе 140—150 уд/мин;

7) заключительная серия движений, частично снижающих избыточную функциональную активность (спокойная ходьба, дыхательные упражнения).

Дозировка осуществляется изменением исходного положения, амплитудой движений, темпом, количеством повторений, увеличением или сокращением пауз отдыха. Длительность — 10—15 мин. Дополнительно можно включить приемы самомассажа и закаливающие процедуры.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Они способствуют предупреждению утомления, поддержания высокой работоспособности. Выполняются эти упражнения в течение 10—15 минут через 1—1,5 часа работы. Выполнение упражнений в течение дня позволяет снизить негативные последствия гиподинамии, в два раза быстрее стимулировать эффект на повышение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или группами по 3—5 человек Занятия поводятся 2—7 раз в неделю по 1—1,5 часа. Лучше организовывать тренировки во второй половине дня через 2—3 часа после приема пищи. Занятие должно состоять их трех частей. Подготовительная часть включает общеразогревающие и специальные упражнения (специальные беговые упражнения, ускорения, имитация движений). В основной части тренировки выполняются упражнения, направленные на развитие физических качеств и совершенствование двигательных навыков.

В начальном периоде относительно длительной, интенсивной физической работы может наступать состояние острого утомления организма — так называемая "мертвая точка". У человека возникает тягостное стеснение в груди, ощущение недостатка воздуха и желание прекратить работу. Однако, если усилием воли он преодолеет это желание и продолжит работу, то "мертвая точка" сменится состоянием облегчения, известным под названием "второго дыхания". И "мертвая точка" и "второе дыхание" связаны с явлением врабатываемости организма. Предупреждению наступления "мертвой точки" или смягчения ее проявлений помогает интенсивная разминка до заметного потоотделения, а также постепенное увеличение интенсивности (темпа) работы.

Кроме того, при грубых нарушениях методических и санитарно-гигиенических правил могут возникнуть и такие болезненные состояния, как гравитационный шок, ортостатический коллапс, обморок, гипогликемическое состояние, гипогликемический шок и др.

Гравитационный шок может наступить при резкой остановке после относительно интенсивного бега в связи с прекращением действия "мышечного насоса". В этом случае возникает острая сосудистая недостаточность, относительная анемия (обескровливание) мозга, недостаточное снабжение его кислородом. Это проявляется резким побледнением лица, слабостью, головокружением, тошнотой, потерей сознания и исчезновением пульса. Гравитационного шока не стоит особенно опасаться. Пострадавшего следует уложить на спину, подняв ноги выше головы и поднести к носу ватку, смоченную нашатырным спиртом. Основой предупреждения гравитационного шока является постепенное, а не резкое прекращение интенсивной работы.

Следствием недостатка в организме сахара может явиться гипогликемическое состояние — острое нарушение углеводного обмена в результате продолжительной, напряженной физической работы. Основные его симптомы - слабость, бледность кожных покровов, недомогание, обильное потовыделение, головокружение, учащенный пульс, расширенные зрачки, ощущение острого голода, судороги. В целях профилактики следует перед предстоящей длительной мышечной работой •принимать специальные питательные смеси и сахар. В случае появления перечисленных признаков полезно немедленно выпить 100—150 мл сладкого чая, сахарного сиропа или съесть столько же сахара.

Прежде чем начать тренировочные занятия, и в процессе тренировки необходимо:

· определить цель занятий (укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, повышение спортивного мастерства);

· определить индивидуальные особенности (уровень здоровья, питание, бытовые условия);

· разработать, и при необходимости в процессе тренировки корректировать, годичный план занятий и планы на месяц и неделю;

· определить и при необходимости, для повышения эффективности, корректировать содержание, организацию, условия занятий и средства тренировки.

Наиболее эффективно проведение тренировочных занятий на открытом воздухе. Они способствуют лучшему закаливанию; организм лучше снабжается кислородом; такие занятия практически всегда вызывают у человека положительные эмоции, улучшающие состояние нервной системы и способствующие более эффективному воздействию на человека всего комплекса физических упражнений и естественных факторов внешней среды.

Самоконтроль играет важную роль в формировании осмысленного отношения к режиму дня и тренировкам, повышению личной заинтересованности в укреплении здоровья и росту тренированности. Самоконтроль основывается на простых и общедоступных приемах наблюдения и складывается из субъективных и объективных показателей.

К субъективным показателям относятся: самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (глубокий или поверхностный, беспокойный, трудное засыпание, бессонница), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой), работоспособность (высокая, нормальная, пониженная), настроение (нормальное, подавленное, возбужденное)» болевые ощущения (в мышцах, в области сердца, головные боли).

Объективными показателями являются пульс (у здоровых людей 70-75 уд/мин, у тренированных может снижаться до 40 уд/мин и менее), вес тела (в начальный период тренировки снижается, затем стабилизируется, резкое снижение веса тела говорит о чрезмерных нагрузках), динамометрия (при систематических занятиях сила мышц кисти становая постепенно увеличивается), артериальное давление (в норме систолическое давление находится в пределах 100—130 мм рт.ст, диастолическое 60-80 мм рт.ст). Признаками чрезмерных нагрузок будут нарушение сна, аппетита, ухудшение самочувствия, повышены раздражительность или апатия, снижение желания тренироваться, падение работоспособности, увеличение пульса в покое, резкое снижен веса, увеличение артериального давления.

Педагогический контроль направлен на получение информации о физическом состоянии спортсмена. Он включает контроль за тренировочными нагрузками, за состоянием тренирующихся, техникой выполнения движений, учет спортивных результатов и выполняемых контрольных тестов. Главным направлением в педагогическом контроле является оценка физического состояния, в котором находится занимающийся физическими упражнениями или спортом.

Физическое качество быстроты оценивается по результату бега коротких отрезков — 3&—100 м. Выносливость — в беге дистанции 2000 м и более. Гибкость — наклоном в положении стоя на возвышении. Сила — прыжком в длину с места и по количеству подтягивании на перекладине или подъемов туловища или ног из положен лежа на спине.

Суть метода стандартов заключается в сравнении индивидуальных антропометрических данных со стандартными, полученными в результате массовых обследований представителей конкретной возрастно-половой группы.

Метод индексов. Индексы представляют собой соотношение отдельных антропометрических признаков, выраженных в математических формулах. Разные индексы включают разное число признаков. Наиболее простые включают два признака. Благодаря несложности определения и достаточной наглядности, индексы пользовались ранее большой популярностью. Однако индексы имеют много недостатков и опираться только на них в оценке физического развития нельзя. Тем не менее для ориентировочной оценки отдельных показателей некоторыми индексами пользуются и сейчас. Например:

Индекс Брока-Бругша (соотношение между весом — Р и ростом — Ь)

Р = Ь — 100 (при Ь = 155-165 см), Р = Ь — 105 (при Ь = 166-175 с»

Жизненный индекс — деление ЖЕЛ (мл) на вес (кг), при этом средняя величина для мужчин — 60 мл, для женщин — 50 мл, для спор сменов — до 70 мл.

Индекс Кетле, или весо-ростовой индекс, получаемый при делении веса (г) на рост (см). Для мужчин этот индекс равен 370—400 г, для женщин — 325—375 г.

Метод номограмм основан на приблизительном определении искомого показателя по специальному чертежу не производя вычислений. На номограмме обычно представлены один или два признака, по которым можно предположительно определить искомый. Например, оценить вес тела по росту или ЖЕЛ по росту и окружности грудной клетки.

Функциональные пробы используются для характеристики функционального состояния и степени адаптации организма к внешним воздействиям. Из большого арсенала функциональных проб с физическими нагрузками применяется главным образом проба с 20 приседаниями. Если частота пульса после пробы увеличивается не более чем на 70—75% от исходной, то функциональные возможности можно считать хорошими. Ортостатическая проба характеризует степень восстановления и состояние физической тренированности. В процессе выполнения этой пробы определяется разница пульса лежа и стоя. Часто используются пробы с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге) и на выдохе (проба Генчи). Пробы, оценивающие состояние дыхательного аппарата, — жизненная емкость легких (ЖЕЛ — количество воздуха, которое индивидуум способен выдохнуть после максимально глубокого вдоха), максимальная вентиляция легких (количество воздуха, проходимого через легкие за 1 мин при глубоком и частом дыхании), мощность вдоха и выдоха (максимальная скорость потока воздуха при вдохе и выдохе). В исследовании функции вестибулярного аппарата используются пробы Барони (вращение в специальном кресле вокруг вертикальной оси) и Яроцкого (вращательные движения головой в одну сторону в темпе 2-% оборота в 1 с).

По результатам самоконтроля, методов оценки физического развития и функционального состояния организма при необходимости вносятся коррекции в двигательный режим занимающихся физическими упражнениями и спортом.

Важным показателем, характеризующим уровень выполняемых нагрузок, является порог анаэробного обмена (ПАНО) — пороговая скорость передвижения, соответствующая уровню анаэробного порога, т.е. скорость, начиная с которой в мышцах и крови начинается накопление молочной кислоты. При достижении скорости ПАНО в организме включаются анаэробные источники энергообеспечения. Нагрузка ниже уровня ПАНО может выполняться длительное время. Чем нагрузка выше уровня ПАНО, тем меньшее время она может выполняться. ЧСС/ПАНО у здоровых, физически хорошо подготовленных людей находится в*1 уровне 148—155 уд/мин. У слабо физически подготовленных ПАНО может наступить при пульсе 130—140 уд/мин, а у хорошо тренированных спортсменов — на уровне 160—165 уд/мин. Максимальный уровень ПАНО отмечается в возрасте 23—30 лет, затем он постепенно снижается. У женщин ПАНО ниже, чем у мужчин.

3. Методы средства и способы восстановления организма после напряженной умственной и физической работы

В студенческом возрасте завершается физическое созревание организма. Этот период характеризуется «пиками» развития физиологических потенциалов (максимальная реактивность организма, оптимальные уровни артериального давления, насыщения крови кислородом и др.). К 17-18 годам процесс всестороннего совершенствования двигательной функции близок к завершению. Энергетические затраты на единицу массы тела составляют 22-24 ккал/кг в сутки, т. е. как у взрослого человека. К этому времени завершается формирование того соотношения топографии силы различных мышечных групп, которое типично для взрослых людей. Одновременное, увеличение максимальных показателей силы (на 1 кг массы тела), скорости движений и других показателей свидетельствует о том, что развивающийся двигательный аппарат становится все более активным в различных функциональных параметрах. Формирование показателей скорости и силы мышечных сокращений идет не одновременно. Если картина относительных величин силы различных мышечных групп формируется к 17 годам, то скорость мышечных сокращений значительно раньше.

К 18-20 годам завершается формирование вегетативных функций и достигается высокий уровень их взаимодействия. К этому времени выносливость, одно из важнейших для реальной деятельности человека двигательных качеств, составляет 85% от величины этого показателя у взрослых лиц. В 20-29 лет ее развитие достигает наивысшего уровня. Поэтому в студенческом возрасте следует больше внимания обращать на развитие различных форм выносливости.

В этом возрастном диапазоне организм сохраняет относительно высокую работоспособность, общий высокий уровень функциональной активности.

Таким образом, студенческий возраст можно назвать заключительным этапом поступательного возрастного развития психофизиологических и двигательных возможностей организма. Молодые люди в этот период обладают большими возможностями для напряженного учебного труда и общественно-политической деятельности. Вот почему физическая тура и спорт становятся для них важнейшим средством укрепления здоровья, природной биологической основой для формирования личности, эффективного учебного труда, овладения наукой и профессией. Процесс перестройки высшего образования предусматривает активизацию и увеличение объема самостоятельного учебного труда студентов.

Это приведет к интенсификации учебного труда. Фактор здоровья этом играет все повышающуюся роль в успешном выполнении требований обучения.

Трудности обучения в вузе связаны не только с необходимостью творческого усвоения большого объема знаний, выработкой нужных будущей профессии умений и навыков, их практическим применением. Это трудности явные. Но существуют еще и скрытые трудности, которые сказываются порой весьма существенно на учебе и психоэмоциональном состоянии студентов.

К ним относится целый ряд обстоятельств студенческой жизни, кажущихся малозначительными, когда они взяты в отдельности, но в совокупности дающих отрицательный эффект, который можно назвать неприспособленностью студентов к обучению в вузе. В числе причин такого явления наиболее значительными становятся следующие:

- резко отличающиеся от школьных методы и организация обучения, требующие значительного повышения самостоятельности в овладении учебным материалом;

- отсутствие хорошо налаженных межличностных отношений и, группового контакта, что характерно для всякого формирующегося коллектива;

- ломка старого, сложившегося за годы учебы в школе или на производстве жизненного стереотипа и формирование нового, "вузовского";

- сопутствующие поступлению в вуз новые заботы, которые чаще возникают у проживающих в общежитии (самообслуживание, самостоятельное ведение бюджета, планирование своего учебного и свободного времени и др.).

Учебное время студентов, включая самоподготовку, составляет 52—58 ч в неделю, т.е. ежедневная учебная нагрузка равна 8—9 часам. Значительная часть студентов (около 57%), не умея планировать свой бюджет времени, занимаются самоподготовкой и по выходным дням. При этом восстановительные процессы у многих студентов проходят не полноценно по причине недостаточного сна, нерегулярного питания, малого пребывания на свежем воздухе, ограниченного использования средств физической культуры и спорта и других причин.

Особенно в затруднительном положении оказываются студенты младших курсов. С одной стороны, они должны сразу включиться в напряженную работу, требующую применения всех сил и способностей, с другой — само по себе преодоление новизны условий учебной рабой требует значительной затраты сил организма. Включение студентов в новую систему жизнедеятельности может сопровождаться нервным напряжением, излишней раздражительностью, вялостью, снижением волевой активности, беспокойством и т. д. Происходящие явления связаны (трудностями процесса адаптации. Этот процесс следует рассматривать как активное, творческое приспособление студентов к условиям высшей школы, в результате, которого складывается коллектив, формируются навыки и умения по продуктивной организации умственной деятельности, призвание к избранной профессии, рациональный коллективный и личный режим учебного труда, быта и отдыха, система работы по профессиональному самообразованию и самовоспитанию профессионально значимых качеств личности.

Среди средств адаптации видное место принадлежит физической культуре, влияние которой многофункционально. Она оказывает как непосредственное воздействие (например, повышая работоспособность, расширяя диапазон двигательных умений и навыков и др.), так и опосредованное (например, оптимальная физическая активность благотворно влияет на повышение устойчивости умственной работоспособности, рациональную организацию учебного труда, что, в конечном счете, сказывается на улучшении академической успеваемости и др.).

Специально проведенные исследования свидетельствуют, что объем учебных нагрузок легче переносят студенты с более крепким здоровьем. Важно учесть, что и степень восстановления работоспособности к очередному учебному дню у студентов также оказалась различной. Среди студентов специальной медицинской группы завершенного восстановления не наблюдалось у 19,4%, подготовительной - 10,7, основной - 5,2%. К началу следующей учебной недели недовосстановление составило соответственно 28,3, 12,9, 6,4%.

Следует учитывать и то обстоятельство, что два месяца в учебном году у студентов связаны с экзаменами (зимняя и весенняя сессии). Экзамены для студентов являются своеобразным критическим моментом в учебной деятельности, в подведении итогов учебного труда за семестр. Они служат определенным стимулом к увеличению объема, продолжительности и интенсивности учебного труда студентов, мобилизации всех сил организма. В этот период при средней продолжительности самоподготовки 8—9 ч в день интенсивность учебного труда студентов повышается на 85—100%. Все это происходит в условиях изменения жизнедеятельности студентов. У многих студентов в этот период возникают отрицательные эмоции, неуверенность в своих силах, чрезмерное волнение, страх и др. Так, до 40% студентов испытывают перед экзаменом сильную эмоциональную напряженность, 60% — плохо спят накануне, пульс в покое может повыситься до 80—90 уд/мин. Многие студенты в период резко сокращают время пребывания на свежем воздухе, отмечается систематическое недосыпание, нерегулярный прием пищи, зачастую после сессии, из-за перенапряжения организма, возникают простудные заболевания, отклонения в состоянии здоровья.

Сам процесс экзамена также характеризуется значительными психоэмоционалъными и энергетическими затратами. В то же время более

высокий уровень физической подготовленности помогает организму студентов более экономично справиться с требованиями экзаменационного периода. В этот период необходимо особое внимание обратить на режим труда и отдыха.

Среди средств адаптации видное место занимают средства физическое культуры. Они оказывают непосредственное воздействие на организм, проявляющееся в повышении работоспособности, расширении диапазона двигательных умений и навыков

Обращает на себя внимание то обстоятельство, что студенты, состояние здоровья которых требует больших затрат времени на его коррекцию, прилагают для этого меньше усилии, так как у них не сформирована потребность в этой сфере деятельности. У студентов-спортсменов эта потребность развита лучше, о чем свидетельствуют затраты времени на ее реализацию. Средние затраты времени на физическую культуру и спорт в структуре свободного времени большинства студентов не превышают 5—1%. При этом, как правило, более высокие показатели наблюдаются на I—П курсах, а на старших — снижаются: I курс — 6,2%, П — 5,4%, Ш — 2,6%, IV — 1,8%, V курс — 1,3%. У женщин затраты времени на 18—33% ниже, чем у мужчин.

Так как в молодом возрасте защитно-компенсаторные силы организма более действенны, жизнеспособны, студенты до поры до времени как бы не ощущают отрицательных последствий пренебрежения здоровым образом жизни. Но на определенной стадии еще во время обучения в; вузе могут наступить истощение защитных сил организма и серьезные нарушения в состоянии здоровья.

Существенным компонентом здорового образа жизни студентов является организация двигательной активности. Как гигиеническую норму можно рассматривать использование физической активности в объема 1,3—1,8 ч в день. При этом не имеет принципиального значения, однократно или дробно в течение дня используются физические упражнения. В случаях правильного планирования двигательная активность выполняет поддерживающую или развивающую (тренирующую) функцию; при неправильном планировании — угнетающую по отношению к основным видам социальной деятельности (учебе, общественной, исследовательской деятельности и др.).

При этом положительные эмоции, вызванные хорошими взаимоотношениями с товарищами и преподавателями, оказывают стимулирующее влияние на жизненный тонус студента, состояние его психики. Такие психические переживания, как тоска, страх, зависть, тревога и др. - вызывают эмоциональное напряжение, служат причиной возникновения и развития сердечно-сосудистых, нервных и других заболеваний. Лучшим способом разрядки эмоционального напряжения является мышечная деятельность; целесообразно использование средств психической саморегуляции. Ликвидация психического напряжения важна и по той причине, что студент, выведенный из психоэмоционального равновесия может стать источником травмирования своего ближайшего окружения.

В динамике умственной работоспособности проявляется определенная ритмика. Наилучшие по работоспособности 3-й и 4-й часы после начала работы. Умственная работоспособность в это время повышается на 17% по сравнению с началом работы, а количество ошибок снижается на 28%. К 6-му часу работоспособность падает незначительно. Резкое снижение работоспособности отмечается к 8-му часу работы. При этом количественные показатели работоспособности снижаются на 9%, а качественные — на 39% по отношению к исходному уровню.

В недельном цикле работоспособность повышается к среде и четвергу и более низкая — в понедельник, пятницу и субботу. Подобная динамика работоспособности сохраняется и в течение семестра. Наиболее высокая работоспособность отмечается в середине семестра. В это время количественные показатели работоспособности увеличиваются на 5,5%, а качественные — на 22% по сравнению с началом семестра и соответственно на 5 и 15% — по сравнению с концом периода обучения.

Нервно-психическое (центральное) утомление приводит к снижению трудоспособности из-за нарушений центральной нервной регуляции. В головном мозге при утомлении наблюдается уменьшение концентрации аденазинтрифосфорной кислоты (АТФ), снижение активности окислительных ферментов и содержания основного энергетического субстрата — гликогена. Среди типичных симптомов следует отметить замедленную передачу информации, ухудшение мыслительных функций и процессов решения задач, ослабление сенсорного восприятия и сенсомоторной функции. Такое утомление сочетается с отвращением к работе и сниженной работоспособностью, а иногда при этом возникают склонность к депрессии, беспричинной тревоге или пониженной активности, а также раздражительность и эмоциональная лабильность.

Ситуации, вызывающие нервно-психическое утомление, включают:

1) длительную умственную работу, требующую усиленной концентрации,

чрезвычайного внимания или тонкого навыка;

2) тяжелый физический труд; однообразную работу в монотонном ритме;

3) шум, слабое освещение и температуры, неудобные для труда;

4) конфликты, озабоченность или отсутствие интереса к работе;

5) заболевание, боль и недостаточное питание.

Утомление центрального происхождения в отличие от мышечного утомления может исчезать мгновенно при некоторых условиях, например когда:

1)одна утомляющая деятельность сменяется другой;

2)изменяется обстановка;

3)организм попадает в состояние тревоги при страхе или угрожающей

опасности;

4)интерес к работе возобновляется благодаря новой информации;

5)изменяется аффективное состояние (настроение).

Тот факт, что нервно-психическое утомление может исчезать столь внезапно, свидетельствует, что ни накопление «веществ утомления», ни исчерпание энергетических резервов не являются критическими факторами. Скорее, нервно-психическое утомление связано с ретикулярное формацией (совокупность структур, расположенных в центральных отделах спинного мозга), активность, которой изменяется не только при ! интенсивной умственной работе, но и под влиянием однообразной деятельности. Утомление, вызываемое однообразием, можно снизить путем изменения канала восприятия информации, хотя оно не способно предотвратить утомление при более длительных воздействиях. Например, при дальних поездках на автомобиле по шоссе нервно-психическому утомлению можно противостоять, слушая радио.

Переутомление является результатом неполноценного и недостаточного отдыха в процессе трудового и учебного года, неправильной организации труда. Выделяют 4 стадии переутомления.

1.Начинающееся - нет снижения умственной работоспособности, наблюдается временное падение интереса к работе. Эта стадия переутомления не сопровождается нарушением сна, аппетита и не опасна для здоровья, а желательна, так как является стимулом, ускоряющим восстановительные процессы.

2.Легкое - трудно сосредоточиться, трудно засыпать или просыпаться, временами неустойчивость настроения, снижение трудоспособности.

3.Выраженное - временами забывчивость, сонливость, раздражительность, выраженное снижение работоспособности, усталость при! облегченных нагрузках.

4.Тяжелое - заметное ослабление внимания, бессонница, угнетение, резкая раздражительность, резко выраженное снижение трудоспособности, усталость без всякой нагрузки.

При 1-й и 2-й стадиях достаточно разумного режима труда и отдыха, при 3-й и, особенно, 4-й стадиях необходимо значительное снижение нагрузки и длительное лечение.

Физическая и умственная работоспособность является обратным отражением состояния утомления - чем больше нарастает утомление, тем ниже становится работоспособность. Основным итогом утомления всегда является снижение эффективности труда, его продуктивности.

Все формы утомления проявляются в субъективном чувстве усталости которое выражается в общей слабости, недомогании, чувстве тяжести в конечностях и т.д.

Общая работоспособность человека определяется тремя группами

факторов: физиологические - состояние здоровья и функциональная

подготовленность (тренированность), половая принадлежность, питание, общая нагрузка, организация отдыха и др.; физические, воздействующие на организм через органы чувств, — степень и характер освещения рабочего места, температура воздуха, шум и др.; психические — самочувствие, настроение, мотивация и др. На работоспособность в определенный момент влияет не только каждый из них в отдельности, но и различные их сочетания.

Таким образом, профессиональная работоспособность человека зависит от многих факторов. Проявляется она в особенностях и степени утомления, в психологическом ощущении усталости, в снижении продуктивности труда. Естественно, что человек, имеющий более высокую разностороннюю физическую подготовленность, может более продолжительное время или более интенсивно выполнять одно и то же производственное задание, чем слабо подготовленный человек. Это положение подчеркивает роль заблаговременной физической подготовки к профессиональному труду.

Молодой возраст наиболее благоприятен для физической и умственной деятельности. Возможности молодого организма позволяют ему перерабатывать и усваивать огромный учебный материал в годы обучения и творчески его реализовывать в более зрелом возрасте. В пожилом возрасте это уже требует больших временных затрат и интеллектуальных усилий, привлечения жизненного и профессионального опыта.

В возрасте 18-20 лет у человека наблюдается высокая интенсивность интеллектуальных и логических процессов. Приняв этот уровень за 100%, умственная работоспособность 30-летнего человека оценивается в 96%, 40-летнего - 87%, 50-летнего - 80% и 60-летнего - 75%. Исследования, проведенные среди инженерно-технических работников, показывают, что в возрасте 20 — 29 лет у них наблюдается наиболее высокие показатели таких психических процессов, как интенсивность и устойчивость внимания, кратковременная память и ее объем, анализ и синтез в мыслительных операциях, наименьшее количество ошибок при вычислительных операциях и др.

Наивысший период творческой активности приходится на 30 - 35 К 50 годам происходит спад до половины от максимума, а к 70 годам она сохраняется на уровне 5 - 10%. После 50 лет начинается ослабляться функциональных возможностей организма, которое компенсируется за счет приобретенного социального и профессионального опыта. В профессиях, не связанных с выраженными неблагоприятными факторами среды профессиональная работоспособность остается высокой до60 лет и старше.

Однако, несмотря на изложенные примеры о более высокой работоспособности человека в молодые годы, необходимо помнить, что в каждой возрастной группе сама способность организма к противостоянию утомлению имеет очень много общих положений.

Физическое утомление возникает как при локальной, так и при общей физической нагрузке. Это связано с изменением функциональной активности нервных центров и их взаимосвязей, с нарушением функций передачи нервных импульсов, а также с истощением функциональных резервов в самой мышце.

Умственное утомление и связанное с ним снижение работоспособности имеют свои специфические особенности. Оно, как правило, появляется при длительной и достаточно напряженной работе и связано с чрезмерным повышением или ослаблением деятельности внешних органов чувств. При умственном утомлении снижается сила памяти, вследствие чего возникает «убегание мыслей», быстрое исчезновение из памяти того, что незадолго до этого было усвоено.

При умственной работе может возникать и субъективное чувство. Умственная усталость может нарастать при неудовлетворенности работой, неудаче в ней. И, наоборот, в возбужденном состоянии, при повышенном интересе к работе чувство усталости может не появиться даже тогда, когда объективные, в том числе и внешние, показатели и признаки говорят о фактического наступлении состояния утомления у человека. В этом случае показатели работоспособности, в частности продуктивность труда, могут не снижаться, но работа проводится на фоне фактического утомления, что не является положительным для организма! человека. Вообще умственная работоспособность, умственное утомление, в отличие от физического, где действуют природные охранительные барьеры» имеют существенные отличия.

После тяжелого физического труда утомления длится 3-4 дня, а после напряженного умственного даже 10-12 дней. Каникулы после зимней экзаменационной сессии - слишком малый срок для полноценного] восстановления. И если не предпринимать профилактических мер (увеличение двигательной активности и сроков пребывания на открытом воздухе и т. д.), то утомление к концу второго полугодия становится значительным. А это уже может помешать успешной учебе.

То же происходит во время профессиональной работы. При напряженном умственном труде в течение часа энергопотери определяются всего 30—40 ккал, однако, физиологические и биохимические изменения, наблюдавшиеся при утомлении от такого труда, ликвидируются . значительно медленнее, чем после физической работы.

Снижение работоспособности в одном виде умственного труда может сопровождаться сохранением его эффективности в другом. Поэтому и устав заниматься вычислительными операциями, можно иногда успешно заниматься чтением. Таким образом, наступление нервно-эмоционалъного умственного утомления, в отличие от физического (мышечного), не приводит к автоматическому прекращению работы.

Оно не всегда обнаруживается через ощущение усталости, что может привести к различным степеням переутомления, к невротическим сдвигам.

Кроме того, следует учитывать то, что при длительном занятии профессиональным умственным трудом в организме могут возникать функциональные изменения, обусловленные главным образом малой подвижностью. Выражается это в ухудшении работы сердца, склеротических изменениях кровеносных сосудов, проявлении гипотонии (у молодых) и гипертонии (у пожилых), возникновении неврозов. Недостаток движений приводит также к ослаблению дыхания. В нижних отделах легких, в полости живота и ногах застаивается кровь. Возникает атония кишечника, в организме накапливаются продукты гниения, появляются головные боли. Снижение окислительных процессов в организме влечет за собой малокровие, а в некоторых случаях и ожирение.

Известно, что эмоциональные реакции приводят к повышению уровня холестерина в крови в связи с увеличением выделения ряда гормонов, например, у докладчиков перед докладом, у артистов перед выходом на сцену, у летчиков перед полетом, у студентов перед экзаменом и т. п. Если принять во внимание, что этому химическому веществу приписывают важную роль в развитии склеротических изменений кровеносных сосудов, то станет понятным особое значение и профилактики сердечно-сосудистых патологий различными средствами, в том числе и средствами физической культуры и спорта.

Все сказанное подчеркивает значение правильной организации умственного труда, обязательного использования дополнительных физических нагрузок. Рационально подобранный режим рабочего дня, отдых, физкультурно-спортивные занятия существенно помогут в снятии утомления и профилактике невротических и психологических

заболеваний. Специальные исследования показали, что снижение работоспособности под влиянием экзаменов существенно ниже у студентов с комплексно упорядоченным образом жизни, соблюдающих режим дня и включающих в распорядок дня физическую активность. Однако интенсивность занятий в период экзаменов должна быть снижена до 60-70% от привычной, и не следует в это время изучать технику новых упражнений.

Заключение

Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека. Под физическими (двигательными) качествами принято понимать отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека и отдельных действий. Уровень их развития определяется не только физическими факторами, но и психическими факторами в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств. Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Физические (двигательные качества связанны с типологическими особенностями проявления свойств нервной системы (силой-слаботью, подвижностью-инертностью и т.д.), которые выступают в структуре качеств в виде природных задатков. Каждое качество обуславливает несколько различных возможностей особенностей.

Литература

1. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия студентов: Учеб. пособие. - М.: Изд-во РУДН, 2009.

2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. Изд. 2-е, перераб. и доп. М.: ФиС, 1977. - 215 с.

3. Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. - М.: Знание, 1987.

4. Виленский М.Я., Сафин Р.С. Профессиональная направленность физического воспитания студентов педагогических специальностей. - М.: Высшая школа, 1989.

5. Жолдак В.И. ,Коротаев Н.В. Социология физической культуры и спорта. Учебное пособие. - Малаховка: МоГИФК, 1994.

6. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. -М.: ФиС, 1970. - 200 с.

7. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания: (Деятельность и состояние): Учебное пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов. - М.: Просвещение, 1980 - 199 с.

8. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания: (Факторы, влияющие на эффективность спортивной деятельности): Учебное пособие для студентов пед. ин-тов по спец. N 2114. "Физ. воспитание". - М.: Просвещение, 1983.- 223 с.

9. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь: Учеб. пособие для студентов высших учебных заведений. - М.: АО "Аспект Пресс", 1995. - 144 с. - (Программа "Обновление гуманит. образования в России").

10. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов. - М.: Высшая школа, 1978.

11. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.: ФиС, 1991.

12. Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов. - М.:Высшая школа, 1985.

13. Теория и методика физического воспитания: Учеб. пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов / Б.А. Ашмарин, Я.М. Виленский, К.Х. Грантынь и др., под ред. Б.А. Ашмарина. - М.: Просвещение, 1979. - 360 с.

14. Теория и методика физического воспитания: Учебник для ин-тов физ. культуры. Под общей ред. Л.П.Матвеева и А.Д.Новикова. Изд. 2-е испр. и доп. (В 2-х Т.). - М.; ФиС, 1976.