Понятие Физическая нагрузка

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

ФГАОУ ВО «Севастопольский государственный университет»

Кафедра Финансов и кредита

Реферат на тему №14 :

«Понятие «Физическая нагрузка»»

Выполнил:

Студентка 3 курса

Гр. ЭК/б-17-1о

Лебединской В.И

Проверил:

Анохин Г.И., Котов Е.А.

Севастополь

2020

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Великий врач древности Гиппократ назвал движение “пищей для жизни”, а Плутарх – “кладовой здоровья”. Для сохранения и укрепления здоровья мышцы должны систематически работать. Труд физический и умственный – одна из основных потребностей человека и его предназначение. Человек создан для активной деятельности. Это относится к человеку как биологическому целому, так и ко всем его системам и аппаратам, органам, тканям и клеткам. Расширяя определение крупнейшего современного специалиста профилактической медицины К. Купера, можно сказать, что здоровье – это производное физической, эмоциональной и социальной гармонии.

Работающие мышцы, мускулатура образуют поток импульсов, постоянно стимулирующий обмен веществ, деятельность нервной системы и всех органов, что улучшает использование тканями кислорода, не откладывается избыточный жир, повышаются защитные свойства организма.

Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышцы сердца сокращаются сильнее, повышается артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровоснабжения. Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность лёгких. Постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению связок, суставов, росту и развитию костей. Люди, выполняющие необходимый объем двигательной активности, лучше выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессу и напряжению, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.

Обмен веществ является источником энергии для всех жизненных процессов и функций организма. При расщеплении сложных органических веществ содержащаяся в них энергия превращается в другие виды энергии (биоэлектрическую, тепловую, механическую и др.) Занятия физическими упражнениями или спортом повышают активность обменных процессов, тренирует и поддерживает на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии.

Целью данного реферата является определение понятия физическая нагрузка и ее зоны интенсивности.

1 ХАРАКТЕРИСТИКА, ЗОНЫ ИНТЕНСИВНОСТИ

Физическая нагрузка – это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность – неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определённом положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.

Функция всех аппаратов и систем организма взаимосвязана и зависит от состояния двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.

За последние 30-40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы – это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

Адекватная физическая нагрузка обеспечивает:

-физическое, психическое и сексуальное здоровье;

-поддерживание физиологических резервов организма на соответствующем уровне;

-сохранение мышечного тонуса, усиление мышц;

-подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;

-оптимальную физическую и умственную работоспособность;

-координацию движений;

-постоянство массы тела;

-оптимальный уровень обмена веществ;

-оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, -выделительной эндокринной, половой и других систем;

-устойчивость к стрессам;

-ровное, хорошее настроение.

Адекватная физическая нагрузка предотвращает:

-отложение избыточного жира;

-развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений.

Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

·  Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.

·  Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.

·  поддержание существующей тренированности на существующем уровне.

·  Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки.

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

1.Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

2.Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

3.Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетиче-ских веществ в условиях недостатка кислорода.
Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.

4.Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

2 МЕТОДЫ РЕГУЛИРОВНИЯ ОЪЕМА И ИНТЕНСИВНОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ

● Регулирование  физической нагрузки достигается следующими способами:

 ●Изменением    количества повторений  одного и того же  упражнения;
 ●Изменением суммарного количества физических упражнений;
 ●Изменением  скорости выполнения  одного и того же упражнения;
 ●Увеличением или уменьшением амплитуды движении;
 ● Варьированием величин  внешних отягощений ( вес собственного тела, штанга и т. п.)

● Выполнение упражнений в усложненных или облегчённых условиях ( бег в горку и бег под горку, бег по ветру и бег против ветра и т.д.);
● Изменением исходных положений (выпрыгивания в верх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с положением ног на полу и на гимнастической скамейке и т.д.);

 ●Изменением  длины дистанций в беге, плавании, в беге на лыжах;

 ●Проведением занятием на обычной ,  увеличенной или уменьшенной площадке;

 ● Увеличением  или уменьшением времени и характера отдыха между выполнением упражне-ний .

Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют: возраст, пол занимающихся ,  уровень их физической подготовленности , состояние здоровья, атак же це-ли, поставленные перед уроком физической культуры  или тренировочным занятием. .
          Физическую нагрузку контролируют по внешним  и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.
          Утомление – это состояние организма , возникающее под влиянием  той или иной работы и характеризующееся  временным снижением работоспособности .
            К внешним признакам утомления относят изменение  цвета кожи, повышенной  выделение пота, нарушение  ритма дыхании, нарушение координации  движений. Если нагрузка  очень боль-шая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела , посинение кожи вокруг губ, обильное потоот-деление, появляется отдышка, нарушается координация движений при появлении этих не благо-приятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
          К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, под-ташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и закончить занятие.
          О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия, в ходе и после выполнения физических нагрузок. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд. мин, во время средней нагрузки – 130-150 уд. мин. После уроков физической культуры ЧСС у занимающихся возвращается к ис-ходному уровню через 5-10 мин.
          Для контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и про-стые функциональные пробы, например проба с приседаниями. У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исходного уровня к 3-й минуте считается хорошим показателем, к 4-5-й минуте – удовлетворительным, к 6-й минуте и более – неудовлетворительно.
        Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания человека обычно составляет 12-16 раз в мин. При физической работе учащение дыхания: при средней нагрузке до 18-20 раз, при значительной – до 20-30 раз в мин. Подсчитывают частоту ды-хания за 30 с, и полученный результат умножат на два.

3 ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Для оздоровительных целей рекомендуется физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей степени интенсивности относятся к спорту и для них существует необходимость достаточно высокого уровня подготовленности. Стоит помнить, что большое значение имеет контроль и измерение объема физических нагрузок у студентов в связи с тренировочным процессом. В данном случае выделяется понятие пороговой нагрузки – то есть определенного максимально допустимого уровня нагрузки.

Контроль и измерение объема физических нагрузок у студентов предполагает учет интенсивности, частоты и длительности нагрузки, а также – общего объема нагрузки. При этом непосредственно измеряется и контролируется уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС). В заключение можно резюмировать, что физические нагрузки студентов необходимо контролировать и измерять.

На сегодняшний день существует несколько способов измерения и контроля физических нагрузок в повседневной жизни (определение времени, затрачиваемого на физическую активность, определение энергетических затрат на мышечное движение, подсчет шагов или километров, которые проходит человек за определенный период).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В последние годы все чаще и чаще поднимается вопрос поиска современных путей и методов укрепления физического и эмоционального состояния учащихся. Связано это прежде всего с тем, что сегодня, в век технического прогресса, когда все заметнее становится снижение уровня здоровья населения, происходит увеличение умственной нагрузки и, как следствие, уменьшение двигательной активности. Роль физической культуры и спорта ещё более возрастает. Не вызывает сомнения, что перенасыщенный эмоциональный фон в достаточной степени снижает уровень здоровья и самочувствия учащихся, травмирует их психику.

           В связи с этим, особую актуальность приобретает внедрение в учебный процесс здоровьеформирующих технологий, разработка специальных оздоровительных программ, способных снизить физиологическую и психологическую цену адаптации, и обеспечить формирование устойчивых установок на здоровый образ жизни. Основным фактором здорового образа жизни становится оздоровительная физическая культура. Ее основной целью является всестороннее развитие организма, его восстановление после утомления от различных физических и умственных нагрузок, сохранение здоровья и положительного эмоционального состояния

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Физическая культура и физическая подготовка: Учебник / Под ред. Кикотия В.Я., Барчукова И.С.. - М.: Юнити, 2017. - 288 c.
2. Физическая культура и физическая подготовка: Учебник / Под ред. В.Я. Кикотя, И.С. Барчукова. - М.: Юнити, 2016. - 431 c.
3. Баженова, Е.А. Английский язык для направления "Физическая культура" / Е.А. Баженова. - М.: Academia, 2018. - 192 c.
4. Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента: Учебное пособие / В.А. Бароненко, Л. А. Рапопорт. - М.: Альфа-М, 2017. - 352 c.

5. Гришина, Ю.И. Физическая культура студента: Учебное пособие / Ю.И. Гришина. - Рн/Д: Феникс, 2019. - 480 c.
6. Кузнецов, В.С. Физическая культура (спо) / В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. - М.: КноРус, 2016. - 224 c.

7. Малейченко, Е.А. Физическая культура. Лекции: Учебное пособие / Е.А. Малейченко и др. - М.: Юнити, 2016. - 208 c.
8. Маргазин, В.А. Лечебная физическая культура (ЛФК) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и нарушениях обмена / В.А. Маргазин. - СПб.: СпецЛит, 2016. - 112 c.