Коррекция осанки и телосложения

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ

ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №331

НЕВСКОГО РАЙОНА САНКТ-ПЕТЕРБУРГА

РЕФЕРАТ

на тему:

Коррекция осанки и телосложения

Работу выполнил

обучающийся

Саблин Владислав

предмет

Физическая культура

Санкт-Петербург

2020 г.

Содержание

Введение…………………………………………………………………3

1.Формируем красивое тело…………………………………………..4

1.1Физические упражнения………………………………..…………..4

1.2 Лечебная физическая культура…………………………………...5

2. Правильное питание………………………………………………...6

2.1 Что в рот мы положим?................................................................6

2.2 Питание и физические упражнения……………………….…….7

Заключение……………………………………………………………...9

Список литературы…………………………………………………...10

Введение

Коррекция осанки и телосложения в условиях современного общества не просто важна, но и выходит на первое место. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни ведёт к нарушению обмена веществ, ожирению, сколиозу. Сегодня появилась тенденция, особенно у молодых людей, излишне увлекаться жирной пищей (рестораны быстрого питания, так называемый Стрит-фуд), многочисленными газированными напитками и сладкими соками. Вкупе с постоянным сидением за компьютерами, частым использованием планшетов и компьютеров все это приносит значительный вред фигуре. А это ведёт к болям в спине, проблемам с сердцем, атрофией мышц, как следствие, к ожирению.

Все мы знаем, как просто запустить свой организм, и как сложно вернуть его в великолепную, работоспособную форму. Именно в этой проблеме мы и будем разбираться. Как проще всего восстановиться из жирного закомплексованного скрюченного червяка в тренированного и уважающего себя человека.

Что важно для поднятия боевого духа? Как заставить себя заниматься физкультурой? Какие физические упражнения подойдут, а какие противопоказаны? Как правильно питаться, что можно есть, а что – нельзя? Все эти вопросы важны. Все мы знаем, как сложно заставить себя и свой организм работать. Есть случаи, и их очень много, когда люди пытались изменить свой образ жизни, заставить себя питаться правильно, занимались физическими упражнениями сами или с помощью тренера, и срывались. Ничего им это не принесло, кроме разочарования в себе, депрессии и, как следствие – они пытались «заесть» свои поражения вкусной, но вредной и калорийной пищей, скрывались надолго в недрах интернета. Что провоцировало множество неприятностей: от болезней позвоночника и нервной системы до заболеваний внутренних органов.

1.Формируем красивое тело

1.1.Физические упражнения

Физические упражнения - это элементарные движения для поддержания и улучшения физического развития, составленные из них действия и их комплексы. Они сформировались и развивались из трудовой, бытовой, военной и иной деятельности человека, где требовалась физическая сила и выносливость.

Существуют следующие виды физических упражнений:

1.Силовые упражнения – это поднятие тяжестей (штанга, гантелей, работа на силовых тренажёрах), подтягивания – всё служит для увеличения мышечной массы и развития определённых групп мышц.

2.Кардиотренировки – к ним относится бег, плавание, прыжки на месте и так далее. Всё то, что развивает выносливость и снижает массу тела.

3.Упражнения на растяжку мышц – для улучшения гибкости тела.

Чтобы убрать жирок и подкачать мышцы, восстановить мышечный корсет следует разумно чередовать все эти виды физических упражнений. И с чего начать? Как правило, первое решение, это где начать тренировки. Можно заниматься дома или выбрать тренажёрный зал. Для начинающих лучше заниматься в тренажёрном зале. Там, на чужом примере, проще заставить себя сделать «неприятную работу» - начать поднимать тяжести или пробежать определённое время по беговой дорожке. Домашний вариант – больше расхолаживает и требует огромной силы воли, которой у начинающего «жирненького шарика» маловато. Также дома чаще всего у людей нет необходимого оборудования для занятий спортом. Поэтому гантели, скакалку, эспандеры и прочее придётся приобретать самостоятельно в специализированных магазинах.

Итак, мы определились, где будем заниматься. Теперь нужно выбрать тип тренировок.

Итак, тренировки подразделяются на:

1.Аэробные тренировки – тренировка с большим числом повторений упражнений, чаще проводится с небольшим весом, направлена на развитие выносливости, уменьшение веса.

2.Анаэробная тренировка – тренировка с большим отягощением, направлена на увеличение мышечной массы.

3.Интервальные тренировки – тренировки с чередованием интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок.

Без серьёзного понимания, как правильно делать упражнение с отягощением или без, сколько подходов предпринять и сколько времени будет длиться отдых, вся физическая активность может принести больше вреда, чем пользы. Если взять больший вес – могут пострадать связки, взять меньший вес – упражнение будет малоэффективным. За правильным и эффективным выполнением упражнения должен наблюдать тренер.

1.2.Лечебная физическая культура

Вся физическая культура является лечебной, если заниматься ей постоянно и правильно. Давайте разберёмся, откуда пошёл такой термин «лечебная физическая культура»? ЛФК используется в медицине и применяет физические упражнения для лечения и реабилитации больных, а так же с целью профилактики заболеваний.

Ещё в древние времена знали, что если лишить человека физической активности, его мышцы теряли силу и атрофировались. Чтобы вернуть им силу и подвижность применяли целые комплексы физических упражнений. В наше время лечебная физическая культура доступна каждому. Её назначают и контролируют врачи в поликлиниках, больницах, в санаториях…

Именно лечебная физическая культура является бесценным средством для коррекции осанки. Это достигается комплексом специальных упражнений. Их применение даёт возможность нормализовать нарушения изгибов позвоночника, исправить положение и форму грудной клетки, добиться симметричного стояние плечевого пояса, укрепить мышцы брюшного пресса.

Для развития и укрепления мышц, составляющий мышечный корсет, самыми лучшими положениями тела при упражнениях являются положения лежа на спине, на животе, стоя в упоре на коленях и четвереньках. Одновременно с упражнениями на укрепление мышц формируется навык правильной осанки. Для этого используется такое эффективное упражнение, как принятие правильной осанки у стены перед зеркалом. Так осуществляется самоконтроль и закрепляется мышечно-суставными и тактильными ощущениями.

Коррекция осанки посредством ЛФК долгая, но эффективная методика, требующая огромной выдержки и выполнений рекомендаций специалиста.

2.Правильное питание

2.1.Что в рот мы положим?!

Еда – это не только удовольствие, но и калории. И как часто они становятся лишними, мы даже не замечаем. И тот замечательный факт, что всё сладкое – вредно для фигуры, подтверждается таблицей калорийности продуктов и блюд.

Вот и ответ тем, кто спрашивает, почему я ем немного и толстею. Всё дело в том, что и сколько есть. Одно маленькое пирожное по «нажористости» стоит большого куска мяса. А так, как нашему желудку всё равно, что в него бросают, он признаёт только объём, то съедим мы пирожных гораздо больше, чем мяса. Итак, простое сравнение:

Калорийность пирожного «Наполеон» на 100 грамм – 420 Ккал

Калорийность куриного мяса (филе) на 100 грамм – 110 Ккал

Итог: одно пирожное «Наполеон» = почти 400 грамм куриного мяса, Для нашего организма это – равноценная энергия. А так как куриное мясо создаст больший объём в желудке, чем одно пирожное, то мы скорее наедимся мясом и сохраним свою фигуру стройной.

И было бы всё великолепно, но все мы помним, что нашему организму помимо энергии важны и органические вещества: белки, жиры, углеводы. Если мы хотим, чтобы мышечная масса росла при силовых упражнениях, организму будет требоваться белок. Значит ли это, что пища, где больше белка, предпочтительнее, если мы хотим похудеть и набрать мышечную массу?

Белковой диеты придерживаются спортсмены и бодибилдеры. Но любой тренер вам скажет, что углеводы (те, которые находятся в кашах и овощах, сложные углеводы) необходимы для правильной работы кишечника. Как правило, тренеры разрабатывают для своих клиентов не только график индивидуальных тренировок, но и индивидуальное меню продуктов и блюд.

Поэтому часты срывы у новичков, которые только начали приводить в порядок своё тело. Им хочется сладенького, а вместо этого тренер предлагает есть с утра овсянку на воде. Не все могут выдержать!

2.2.Питание и физические упражнения

Как часто можно слышать от новичка в спортзале: «Зачем я съел эту малюсенькую шоколадку?!» Да, жалуются они не напрасно. Сейчас разберёмся, почему. Наш организм устроен таким образом, что он очень себя любит. И любую «лишнюю» энергию, получаемую с пищей, откладывает про запас. Это и есть тот симпатичный жирок, который любит портить нам настроение. И чтобы организм начал этот запасной жирок перерабатывать, он должен больше тратить энергии, чем получать.

Вот и приходится стремящемуся похудеть человеку тратить энергию в спортивном зале и избегать «вредных» вкусняшек за едой. Значит, нужно сделать выбор: или вкусная калорийная еда или стройное тело.

Итак, какие упражнения лучше выполнять, чтобы похудеть, избавиться от сколиоза и, наконец, начать уважать себя. Всё просто! И всё сложно…

Мы договорились, что новичок начинает работать в спортивном зале. Под присмотром тренера.

Посмотрим на спортивный зал. Тренажёры там расположены уже в правильном порядке. И нужно переходить от одного тренажёра к другому. Сразу о времени и о подходах. Тренеры советуют сначала пробовать максимально предельный вес для подхода в 15-20 раз повторений упражнения (по три подхода на тренажёре).

Начинаем, как правило, с икроножных мышц, постепенно переходя к ягодичным мышцам. Чтобы ноги немножко отдохнули, можно «на отдыхе» покачать пресс. Затем очень хороший тренажер на разведение-сведение ног. Каждая мышца прорабатывается в отдельности. Идеален тренажёр на поднятие веса ногами. Та работают не только мышцы ног, но и ягодиц. И в конце идут тренажёры на «мало работающие» мышцы при движении.

Далее можно перейти к прокачке мышц спины и рук. Ведь именно сильная спина даёт красивую осанку. К вашим услугам гребной тренажёр, тренажёры на потягивание тяжестей, различные наклоны, турникеты.

Для рук и груди лучше использовать гантели или специальные тренажёры. Все упражнения должен отслеживать тренер, поскольку большой вес для неподготовленного человека грозит травмами.

Итак, нужна большая сила воли и большое стремление к здоровому образу жизни, чтобы корректировать осанку и телосложение.

Заключение

Итак, подведём итоги. Что мы можем сделать в условиях современного мира? Когда рестораны, магазины и даже реклама против нас? Когда нам протягивают вкусности прямо на порог нашего дома (доставка пиццы, стрит-фуда и прочего)…

Мы можем только бороться. Жить так, чтобы наша воля для занятий физической культурой была сильней нашей тяге ко вкусной, но вредной для фигуры пищи.

Мы рассмотрели множество упражнений. Но узнали, что только баланс между упражнениями и здоровой, правильной пищей смогут остановить многие заболевания.

Как же закалить наш дух? Как сделать его сильнее? Как быть не червяком, но уважаемым человеком? Ответ есть!

Начинать с нуля сложно. Но нужно знать, за что страдаешь. Повестить у себя зеркало и, как в анекдоте, говорить: «Как я люблю своё тело, такое мускулистое! И как я ненавижу жир, который его скрывает!»

Выбрать время и способы тренировки, выбрать тренера, и обязательно пройти врача. Выбрать, где будем тренироваться. Главное, выбрать, что будем исправлять. Над чем в первую очередь будем работать.

И, поверьте, силовая это будет, кардиотренировка или лечебная физическая культура, но ей нужно отдаваться с максимальной силой. Можно плавать, можно бегать – результат будет один – здоровье!

Главное, подходить ко всему разумно, не надрываться, но и не давать себе послабления.

И следить за тем, что едим, следить за калорийностью блюд и не увлекаться сладким. А если что-то позволили себе запретное, то сразу отработали, потратили энергию.

Тогда и именно тогда все будем здоровы!

Список литературы

1.Артамонова Л. Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура; Владос - М., 2014.

2.Брунгардт К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота; АСТ - М., 2008.

3.Велла М. Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса; АСТ - М., 2007.

4.Маноккиа П. Анатомия упражнений: Тренер и помощник в ваших занятиях / Anatomy of Exercise. М.: Эксмо, 2009

5.Чемпалова, Л. С. Коррекция нарушений осанки средствами физической культуры // Молодой ученый. — 2016. — № 23 (127). — С. 562-566.